Mäkijuoksusta kestävyyttä ja voimaa
Tuli tuossa alkuviikosta ilmoittauduttua ensi toukokuussa juostavalle Nuts Karhunkierrokselle. Edessä on ensimmäinen ultramatka omalla kohdallani ja reitti on kuulemma mäkinen. Mitä muutakaan sitä voisi Kuusamon tunturimaisemilta odottaa :D
Matkavaihtoehtoina Karhunkierroksella on 30, 53, 80 ja 160 km. Itse lähden 53 kilsan lenkille, joka joidenkin tietojen mukaan on harhaanjohtava nimensä puolesta, sillä matka taitaa olla 55,5 km jos kulkee oikeilla poluilla. Nousumetrejä tuolla lenkillä on Suunnon Movescountin mukaan 1358 metriä. Pitänee hankkia juoksusauvat vielä ja treenata niiden kanssa juoksemista, niistä on kuulemma ihan oikeasti apua tuolla reitillä.
Viime kesän Ylläksen 30 kilsan juoksun jälkeen olin ensin sitä mieltä, että en lähde enää poluille juoksemaan pitkää matkaa, mutta jo muutama tunti juoksun jälkeen olin toista mieltä. Silloin ehkä vähän harmitti se, että olin ilmoittautunut lyhyemmälle matkalle, mutta jos ihan realistisia ollaan niin olihan se ihan riittävä matka. Juoduin tuollakin matkalla taistelemaan astman kanssa pariin otteeseen niin mitä se olisikaan ollut pidemmällä reissulla. Nyt kuitenkin olen luottavaisin mielin lähdössä Kuusamoon.
Tulevaa kisaa varten on jo treenisuunnitelmat hyvällä mallilla. Maanantaina alkaa Vauhtisammakon ultrajuoksukoulu, josta haen kestävyyttä juoksuun. Voi jopa olla, että ensimmäinen ultramatka tulee juostua jo niissä treeneissä, mutta virallisesti sitten Rukalla. Pitkää matkaa ja oikeaa vauhdinjakoa pitää saada juostua. Itselläni kun on taipumuksena lähteä liian lujaa liikkeelle, koska juoksu vaan tuntuu niin helpolta alkuvaiheessa :D
Ultrajuoksukoulun lisäksi olen käynyt polkujuoksukoulussa, jossa opetellaan eri juoksutekniikoita. On tasaista maastoa, alamäkeä, ylämäkeä ja kaikkea siltä väliltä.
Miksi sitten esimerkiksi mäkijuoksu on hyvä ottaa mukaan treeneihin kaikille matkoille treenattaessa?
Ensinnäkin mäkijuoksu kehittää nopeutta, kestävyyttä ja voimaa ja ylämäkijuoksu onkin yksinkertaisin ja tehokkain juoksuharjoittelun muoto. Mäkijuoksu on juoksun lisäksi hyvää voimatreeniä, kun pääsee tunkkaamaan mäkiä oikein kunnolla. Toki kaikkien tulisi tehdä mäkitreenit oman kuntotason mukaisesti, ettei tulisi liikaa rasitusta.
Maaston korkeuseroista saat lisää haastetta ja hyvän pohjan jalkalihasten kestävyydelle.
Omalta osaltani on tarkoituksena kehittää aerobisen kunnon rajoja. Astmaatikkona hapenottokyky ei ole parhaimmillaan ja se on monessa juoksussa koitunut kohtaloksi. Ja koska astmalääkkeet sisältävät kortisonia, halua välttää niiden käyttämistä "turhaan". Tällä tarkoitan sitä, että aamuin-illoin otettavan lääkkeen lisäksi en haluaisi ottaa yhtään ylimääräistä. Joskus joudun kuitenkin ottamaan avaavan lääkkeen kesken juoksun ja se vaikuttaa heti juoksufiilikseen. Nyt olen pari kertaa pakottanut itseni keskittymään hengityksen tasaantumiseen ilman lisälääkettä ja olen siinä ihan hyvin onnistunut. Pitää vain tarpeeksi ajoissa keventää.
Mäkitreenissä hapenottokyky saa lisähaasteen, kun kropan suuremmat lihasryhmät joutuvat isompaan rasitukseen kuin tasaisella juostessa. Tämä johtuu ihan puhtaasti mäen tuomasta vastuksesta.
Yleensä jos tarkoitus on tehdä vauhtikestävyystreeniä, kannattaa lenkin pituus jättää lyhyemmäksi kuin tasamaalla juostessa. Rasitusta on tärkeä seurata mäkitreenin aikana, koska teho nousee huomaamatta maksimaalisen kestävyyden puolelle ja tällöin vauhtikestävyystreeni jää tekemättä.
Vauhtikestävyystreeniä mäessä tehtäessä onkin tärkeää seurata sykkeitä ja pitää ne mahdollisimman tasaisena.
Jotta taas hapenottokykyä saadaan parannettua, pitää juosta korkeilla sykkeillä. Tällöin saadaan ärsytettyä hapenottokyky äärirajoilleen. Ja vaikka treenissä olisi kova teho, pitää silti muistaa tietty rentous. Lihaksiin ei saisi kertyä liikaa maitohappoja vaan niiden pitäisi toimia hyvin.
Kuntojuoksijoilla riittävä mäkivetojen määrä on jo pari kolme hengitystä ja sykettä nostavaa vetoa. Liika on liikaa myös tässä. Suhteuta kaikki omaan kuntotasoosi.
Mäen kalteva alusta kehittää erittäin monipuolisesti keskivartalon, käsien, jalkalihasten ja pakaralihasten voimaa sekä näiden koordinaatiota. Kun veto pidetään tarpeeksi lyhyenä, pysyy askel nopeana ja terävänä. Tällöin elimistöön ei ehdi kerääntyä liikaa maitohappoa.
Mäkijuoksusta saat myös tasaisella juostavaan tekniikkaan ryhdikkyyttä ja terävyyttä. Lisäksi jalkojen voimat kasvavat. Näistä syistä myös mäkijuoksun tekniikkaan tulee kiinnittää huomiota.
Ei muuta kuin mäkiä tunkkaamaan :)
Matkavaihtoehtoina Karhunkierroksella on 30, 53, 80 ja 160 km. Itse lähden 53 kilsan lenkille, joka joidenkin tietojen mukaan on harhaanjohtava nimensä puolesta, sillä matka taitaa olla 55,5 km jos kulkee oikeilla poluilla. Nousumetrejä tuolla lenkillä on Suunnon Movescountin mukaan 1358 metriä. Pitänee hankkia juoksusauvat vielä ja treenata niiden kanssa juoksemista, niistä on kuulemma ihan oikeasti apua tuolla reitillä.
Viime kesän Ylläksen 30 kilsan juoksun jälkeen olin ensin sitä mieltä, että en lähde enää poluille juoksemaan pitkää matkaa, mutta jo muutama tunti juoksun jälkeen olin toista mieltä. Silloin ehkä vähän harmitti se, että olin ilmoittautunut lyhyemmälle matkalle, mutta jos ihan realistisia ollaan niin olihan se ihan riittävä matka. Juoduin tuollakin matkalla taistelemaan astman kanssa pariin otteeseen niin mitä se olisikaan ollut pidemmällä reissulla. Nyt kuitenkin olen luottavaisin mielin lähdössä Kuusamoon.
Tulevaa kisaa varten on jo treenisuunnitelmat hyvällä mallilla. Maanantaina alkaa Vauhtisammakon ultrajuoksukoulu, josta haen kestävyyttä juoksuun. Voi jopa olla, että ensimmäinen ultramatka tulee juostua jo niissä treeneissä, mutta virallisesti sitten Rukalla. Pitkää matkaa ja oikeaa vauhdinjakoa pitää saada juostua. Itselläni kun on taipumuksena lähteä liian lujaa liikkeelle, koska juoksu vaan tuntuu niin helpolta alkuvaiheessa :D
Ultrajuoksukoulun lisäksi olen käynyt polkujuoksukoulussa, jossa opetellaan eri juoksutekniikoita. On tasaista maastoa, alamäkeä, ylämäkeä ja kaikkea siltä väliltä.
Miksi sitten esimerkiksi mäkijuoksu on hyvä ottaa mukaan treeneihin kaikille matkoille treenattaessa?
Ensinnäkin mäkijuoksu kehittää nopeutta, kestävyyttä ja voimaa ja ylämäkijuoksu onkin yksinkertaisin ja tehokkain juoksuharjoittelun muoto. Mäkijuoksu on juoksun lisäksi hyvää voimatreeniä, kun pääsee tunkkaamaan mäkiä oikein kunnolla. Toki kaikkien tulisi tehdä mäkitreenit oman kuntotason mukaisesti, ettei tulisi liikaa rasitusta.
Maaston korkeuseroista saat lisää haastetta ja hyvän pohjan jalkalihasten kestävyydelle.
Omalta osaltani on tarkoituksena kehittää aerobisen kunnon rajoja. Astmaatikkona hapenottokyky ei ole parhaimmillaan ja se on monessa juoksussa koitunut kohtaloksi. Ja koska astmalääkkeet sisältävät kortisonia, halua välttää niiden käyttämistä "turhaan". Tällä tarkoitan sitä, että aamuin-illoin otettavan lääkkeen lisäksi en haluaisi ottaa yhtään ylimääräistä. Joskus joudun kuitenkin ottamaan avaavan lääkkeen kesken juoksun ja se vaikuttaa heti juoksufiilikseen. Nyt olen pari kertaa pakottanut itseni keskittymään hengityksen tasaantumiseen ilman lisälääkettä ja olen siinä ihan hyvin onnistunut. Pitää vain tarpeeksi ajoissa keventää.
Mäkitreenissä hapenottokyky saa lisähaasteen, kun kropan suuremmat lihasryhmät joutuvat isompaan rasitukseen kuin tasaisella juostessa. Tämä johtuu ihan puhtaasti mäen tuomasta vastuksesta.
Yleensä jos tarkoitus on tehdä vauhtikestävyystreeniä, kannattaa lenkin pituus jättää lyhyemmäksi kuin tasamaalla juostessa. Rasitusta on tärkeä seurata mäkitreenin aikana, koska teho nousee huomaamatta maksimaalisen kestävyyden puolelle ja tällöin vauhtikestävyystreeni jää tekemättä.
Vauhtikestävyystreeniä mäessä tehtäessä onkin tärkeää seurata sykkeitä ja pitää ne mahdollisimman tasaisena.
Jotta taas hapenottokykyä saadaan parannettua, pitää juosta korkeilla sykkeillä. Tällöin saadaan ärsytettyä hapenottokyky äärirajoilleen. Ja vaikka treenissä olisi kova teho, pitää silti muistaa tietty rentous. Lihaksiin ei saisi kertyä liikaa maitohappoja vaan niiden pitäisi toimia hyvin.
Kuntojuoksijoilla riittävä mäkivetojen määrä on jo pari kolme hengitystä ja sykettä nostavaa vetoa. Liika on liikaa myös tässä. Suhteuta kaikki omaan kuntotasoosi.
Mäen kalteva alusta kehittää erittäin monipuolisesti keskivartalon, käsien, jalkalihasten ja pakaralihasten voimaa sekä näiden koordinaatiota. Kun veto pidetään tarpeeksi lyhyenä, pysyy askel nopeana ja terävänä. Tällöin elimistöön ei ehdi kerääntyä liikaa maitohappoa.
Mäkijuoksusta saat myös tasaisella juostavaan tekniikkaan ryhdikkyyttä ja terävyyttä. Lisäksi jalkojen voimat kasvavat. Näistä syistä myös mäkijuoksun tekniikkaan tulee kiinnittää huomiota.
Ei muuta kuin mäkiä tunkkaamaan :)
Kommentit
Lähetä kommentti