Viikkotreenit 20 ja polkujuoksua

-
Jälleen viikko taputeltu ja toukokuu lähenee loppuaan. Viikko sitten oli käyty juoksemassa Helsinki City Runilla lämpimässä ilmassa ja ihana lämpö on jatkunut myös tällä viikolla. Varsinkin nyt viikonloppuna on lämpötilat huidelleet hellelukemissa. Muuten ollaan vain nautittu olosta, mutta sunnuntaina käytiin juoksemassa poluilla. Ja koska koko ajan ei voi tallata samoja polkuja, piti lähteä testaamaan Yläneelle Kuhankuonon luonnonsuojelualueelle Vaskijärven reittiä.



No... Itse juoksu meni muuten ihan hyvin, mutta loppumatkasta lämpö meinasi väsyttää ihan kokonaan. Ja reittikään ei mennyt ihan putkeen. Tarkoitus oli juosta lenkki vastapäivään, mutta jo alussa jäi joku kyltti näkemättä ja lähdettiin juoksemaan myötäpäivään. Missään vaiheessa matkan aikana ei sitä tajuttu, paitsi paluumatkalla, kun huomattiin, että juostaan samaa polkua kuin alkumatkasta :D





Tehtiin myös ylimääräinen lenkki, koska kadotettiin jossain vaiheessa reittimerkinnät kokonaan ja vasta noin 12 km juostuamme katsottiin kännykästä karttaa ja omaa sijaintia. Hieman oltiin kartalta ulkona, mutta onneksi ei kovin pahasti ja matka piteni 18 kilsasta noin 23 kilsaan :D
Maisemat oli hienoja vaikka ei nähtykään niitä järvimaisemia mitä oltiin odotettu.

Reitti sellaisena, kuin se piti juosta

ja meidän juoksema reitti 


Mitä muuta viikkoon sitten mahtui? Vähän salitreeniä, hieman enemmän pyöräilyä ja myös juoksua.

Maanantai, työmatkapyöräily

  • 1:19:00 / n 23,5 km
  • keskivauhti 17,4 km/h
  • max vauhti 29,6 km/h
  • keskisyke 135 bpm
  • max syke 156 bpm
  • kulutus 407 kcal
  • pte 2.2
Tiistai, juoksu porrastreeni
  • 1:01:33 / 4,15 km
  • keskivauhti 7:25 min/km
  • max vauhti 2:58 min/km
  • keskisyke 137 bpm
  • max syke 191 bpm
  • kulutus 288 kcal
  • pte 2.3
Keskiviikko, työmatkapyöräily
  • 1:20:00 / 23,5 km
  • keskisyke 135 bpm
  • kulutus 410 kcal
  • pte 2.1
salitreeni
  • maastaveto 10x20kg, 5x40kg, 5x40kg
  • yhden jalan maastaveto, 8kg+8 kg / 5x5+5
  • reiden ojennus, 5x5/20-30 kg
  • reiden koukistus, 5x5/20-30 kg
  • ylätalja, 10x20kg / 10x25kg / 6x30kg
  • yläsoutu, 10x20 kg / 10x25 kg / 10x30 kg
  • vatsat 3x10
Torstai, juoksu vetoja
  • 1:26:10 / 13,23 km
  • keskisyke 146 bpm
  • max syke 176 bpm
  • keskivauhti 6:30 min/km
  • max vauhti 3:37 min/km
  • kulutus 474 kcal
  • pte 2.7
Perjantai, lepopäivä

Lauantai, lepopäivä



Sunnuntai, polkujuoksu
  • 3:35:52 / 22,8 km
  • keskisyke 148 bpm
  • max syke 188 bpm
  • keskivauhti 9:27 min/km
  • max vauhti 5:12 min/km
  • kulutus 1039 kcal
  • pte 2.8
Ja tietysti kehonhuolto joka päivä vähintään 20 minuuttia. 



Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Fatbike eli läskipyörä on varma valinta maastoon kuin maastoon

-
Kuva
Stevens Mobster Fatbike eli läskipyörä on leveillä renkailla varustettu maastopyörä, pyörä joka on vankan rakenteen ansiosta varma menopeli maastoon kuin maastoon, niin työmatkoille kuin fiilistelylenkeille tai kunnon hapotustreeneihin. Fatbike lyhytoppimäärä Fatbike tulee alkujaan Alaskasta ja New Mexicosta jossa ne kehiteltiin kulkemaan hiekkadyyneillä ja lumiradoilla. Läskipyörän suosio kasvoi 2010- luvun alussa. Suomessa fatbiket eivät ole kadonneet alkuinnostuksen jälkeen vaan  läskipyörä on ottanut paikkansa, ei varmasti vähiten vaihtelevan kelin ja olosuhteiden vuoksi. Fatbike on maastopyörä, jossa on 4-5 " leveät ja voimakkaasti kuvioidut renkaat sekä luonnollisesti leveät vanteet. Isossa osassa läskipyöriä ei ole joustoa, eikä siihen ole välttämättä tarvettakaan isojen renkaiden takia, näillä renkailla voi ajaa erittäin matalilla paineilla ja tämä vaimentaa iskuja sekä antaa riittävän pidon pyörään. Leveä rengas tekee pyörästä myös talvella, mudassa ja hiekalla ajettaessa
Lue lisää

Tärkeimmät saliliikkeet juoksijalle

-
Kuva
Somesta on saanut viime aikoina seurata kun moni jättää nyt talven tullen juoksua vähän vähemmälle ja käy hieman ahkerammin salilla, hyvä näin sillä voimatreeniä tarvitaan. Itselläni nykyään tuo sali painottuu enemmän voiman ja nopeuden hakemiseen ja liikkeet ovat tämän vuoksi enempi voimaharjoittelua painonnostoliikkeitä. Salilla juoksua harrastavan ei kannata uhrata aikaansa paljoakaan laitteisiin vaan suosia ennemmin moninivelliikkeitä jotka kuormittavat monia lihaksia ja niveliä, eli keskittyä liikkeisiin jossa lihakset tekevät yhteistyötä. Tässä ovat omat suosikkini joilla haen voimaa ja räjähtävyyttä salilta. Sarjat teen aina lyhyenä, noin 5*2-5 toistoa. Maastaveto: Ehdoton suosikkini ja muutenkin yksi kuningasliikkeistä. Rasittaa hyvin koko kroppaa, reisilihakset, pakarat, selän lihakset sekä vatsalihakset tekevät työtä Kyykky: Vahvistaa myös monipuolisesti koko kehoa, sekä reisiä, pakaroita että keskikehoa. Etukyykky: Erityisen hyvä liike pakaroille m
Lue lisää

Viikon treeninä vauhdikas puolimaraton

-
Kuva
Viikolla mietin milloin olen viimeksi juossut puolimaratonin vauhdikkaasti, jänisjuoksuja toki tulee tehtyä, mutta edellisestä kerrasta kun tuli juostua kovemmin taitaa olla aikaa jokin neljä tai viisi vuotta. Aloin miettimään josko puolimaratonin sitten vaikka tässä keväällä jossain vaiheessa juoksisi, mietin että kesäkuussa voisi olla hyvä hetki juosta 21,1km kovemmin. Suunnitelmiin tulikin muutos koska viikonlopulle suunniteltu pitkä lenkki ei aikataulujen takia onnistunut. Hieman mietitytti mikä mahtaisi olla itselle sopiva aika ja vauhti puolimaratonille, päädyttiin että 4:45 voisi olla hyvä, siinä mentäisiin kovaa muttei kuitenkaan liian kova tähän hetkeen. Lauantaina aamusta kun heräilin ja mittailin verensokerit kaikki oli ok ja kuten pitääkin, ei muuta kuin aamupala naamaan  ja hieman Noshtin urheilujuomaa ja sen mukaan sitten insuliinia. Ajatuksena oli, että otan hieman normaalia enemmän insuliinia koska kovat treeni nostavat aina verensokereita itselläni ja toisena
Lue lisää