maanantai 20. maaliskuuta 2017

Vatsalihashaaste

Vatsalihakset
Ne kehon tärkeimmät lihakset, jotka yhdessä selkälihasten kanssa pitävät ryhdin hyvänä. Myös juoksussa on erittäin tärkeää, että keskikehon lihakset on hyvässä kunnossa.
Usealla meistä ne eivät kuitenkaan ole kovinkaan hyvässä kunnossa, allekirjoittanut mukaan lukien.
Mun juoksuasennosta sen jo huomaa. Kun lenkki on vähänkin pidempi tai kovempivauhtinen, tippuu asento heti. Mulla se johtuu lantion asennosta, mutta myös noista heikoista vatsalihaksista. Ja huonoimmassa kunnossa on alavatsalihakset. Alavatsalihasten huono kunto voi myös naisilla johtaa ikävään vaivaan, joka voi haitata juoksua pahastikin, nimittäin virtsankarkailuun.

Vatsalihasten huono tuki ja lantio tippuu. Kuormitus lonkassa ja polvessa.


Alkuvuodesta lähdin mieheni kanssa spagaattihaasteeseen, mutta se jäi pahasti kesken parin pidempiaikaisen sairastelun takia. Se pitää ottaa ohjelmaan myöhemmin uudestaan, koska en näe järkeä siinä, että jatkaisin siitä mihin jäin puolitoista viikkoa aiemmin.



Nyt ajattelin kokeilla uutta haastetta ja toivottavasti saan viedä tämän loppuun ilman katkoja. Mukaan saa lähteä muutkin, jos haluatte ;)

Kyseessä on 30 päivän vatsalihashaaste, jossa tehdään 3 eri liikettä ja se aloitetaan aika alhaisella toistomäärällä, mutta se on hyvä, sillä joka päivä treeniin lisätään toistoja. Liikkeet ovat myös varmaan kaikille ennestään tuttuja ja helppoja liikkeitä, joten sen suhteen ei pitäisi ongelmia olla.
Myös kaava jolla lisäykset tulevat on helppo muistaa.

Tästä siis alkuun:

Päivä 1: 
15 vatsarutistusta
6 jalkojen nostoa (molemmat jalat samaan aikaan)
10 sekunnin lankutus

Päivä 2:
20 vatsarutistusta
8 jalkojen nostoa
15 sekunnin lankutus

Päivä 3:
25 vatsarutistusta
10 jalkojen nostoa
20 sekunnin lankutus

... ja niin edelleen. Eli ensimmäiseen liikkeeseen lisätään joka päivä 5 toistoa, toiseen liikkeeseen 2 toistoa ja lankkuihin joka päivä 5 sekuntia aikaa.

Viimeinen eli päivä 30 pitäisi siis mennä seuraavilla toistomäärillä:
160 vatsarutistusta
64 jalkojen nostoa
155 sekunnin lankutus (2 min 35 sek)



Kuka lähtee mukaan haasteeseen?

Uusi maanantai, uusi viikko, uudet tavoitteet


Starting a new challenge today. I challenge my abs!
Routine for 30 days with adding reps every day. Day 1: 15 crunches, 6 leg raises and 10 sec plank. Day 2: 20 crunches, 8 leg raises and 15 sec plank. 
So all You need to do is add 5 reps to crunches, 2 reps to leg raises and 5 sec to plank every day until You've reached the day 30 which should be with 160 crunches, 64 leg raises and 155 sec plank.
Are You with me?

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti