torstai 17. elokuuta 2017

Treeniä ja lepoa sopivasti

Lepäätkö sä koskaan? Tuon kysymyksen kuulen usein kavereilta ja työkavereilta. Ja vastaus on kyllä. 
Viikossa pyrin pitämään ainakin yhden lepopäivän, jolloin toki teen kehonhuoltoa joko venyttelemällä tai joogaamalla. Myönnän kyllä, että mulla treenikalenteri on aika täynnä joka viikko ja välillä tuntuukin siltä, että käyn kotona vain kääntymässä. 

Olen kuitenkin oppinut kuuntelemaan kroppaa ja jos tuntuu väsymystä tai lihaksissa jotain kipua tai kiristystä, osaan pitää ylimääräistä taukoa. Olen ollut juoksematta ja käymättä salilla jopa kolme kuukautta keuhkokuumeen jälkeen. Samoin vuotta myöhemmin olin juoksematta lähes yhtä kauan, lonkan limapussin tulehduksen vuoksi. En lähtenyt juoksemaan uudestaan ennen kuin fyssari antoi luvan. Sen jälkeen olen välttynyt pahemmilta tauoilta ja vammoitta. Ainoa pidempi tauko tuli viime keväänä flunssakierteen vuoksi ja silloinkin hoidin itseni kuntoon ennen kuin lähdin kunnolla treenaamaan uudestaan.

Muistakaa lepo


Lepo on tärkeää kaikille ja se kannattaisikin ottaa mukaan viikko-ohjelmaan. Merkkaa treenikalenteriin ainakin yksi lepopäivä. Lihakset tarvitsevat kovan treenin jälkeen lepoa palautuakseen ja jos palautumisaika jää liian lyhyeksi ja vammoja alkaa pikkuhiljaa tulemaan väkisinkin. Olen myös usein kuullut sanottavan, että lihakset kasvavat levossa, joten hyvällä omalla tunnolla voit ottaa lepopäivän :)
Jos olen osallistunut pidemmälle juoksulle, kuten maratonille tai puolimaratonille, pidän yleensä pidemmän lepotauon treeneistä. Puolimaratonin jälkeen muutaman päivän täysilepo on ihan hyvä ja pidempien matkojen jälkeen jopa yli viikon lepo on ollut ihan hyvä valita ainakin omalla kohdalla. Kehonhuoltoa olen kyllä lepotauon aikana tehnyt, koska se auttaa palautumisessa. Myös palauttava pyörälenkki on joskus ollut hyväksi. Siinä kevyesti rullaten lihakset pääsevät rennosti liikkumaan ja saavat kuitenkin pieniä ärsykkeitä. Älkää siis unohtako lepoa :)

Lisäksi treenin on hyvä olla monipuolista. Jos juokset, on hyvä juosta erilaisia lenkkejä. Välillä hitaampia ja kevyempiä lenkkejä, välillä taas kovia nopeatempoisia lyhyitä vetoja. Kaikki kehittävät juoksukuntoa eri tavoin. Ja hitaiden lenkkien on hyvä olla huomattavasti "normaalivauhtia" hitaampia, nuo hitaammat pk-lenkit kehittävät peruskestävyyttä. Usein itsekin olen lähtevinäni hitaalle pk-lenkille, jossa sykkeiden on tarkoitus pysyä alhaalla, mutta jossain vaiheessa lenkkiä huomaan vauhdin karanneen ja sykkeet hakkaavat taas liian korkealla. Siksi käynkin nykyään pitkiä lenkkejä poluilla tai Vauhtisammakon sunnuntailenkillä, jossa joku muu määrää vauhdin. Näin saan pidettyä vauhdin kurissa paremmin.
Vauhtikestävyyttä saan treenata juoksukoulun viikkotreeneissä, jossa tarkoituksella ilmoittauduin kovempaan ryhmään. Juoksen viimeisten joukossa, mutta saan haastettua itseni paremmin.


keskiviikko 16. elokuuta 2017

Maantiepyöräilyä ja viikon treenejä

Maantiepyörä tuli hankittua toukokuun lopulla ja muutama pidempi lenkki on takana. Tarkoitus oli pyöräillä tänä kesänä paljon, mutta ihan suunnitellun mukaisesti ei olla käyty lenkillä kuitenkaan. Heinäkuussa ei tainnut tulla pyöräilyä kuin parina päivänä työmatkapyöräilyn verran, mutta parin viikon kesäloman aikana en kyllä pahemmin ollut kotonakaan.

Pyörälenkillä työpäivän jälkeen


Nyt kun treenit on muutenkin alkaneet rullata normaaliin tahtiin, on pyörä taas kaivettu esiin ja työmatkapyöräilyt alkoi. Eilen olin sopinut miehen kanssa pyöräilytreffit heti mun työpäivän päätteeksi. Mies lähti kotoa ja minä töistä kohti Turun ohikulkutietä. Ohikulkutien varrelta siirryttiin vähän rauhallisemmille teille ja poljettiin lentokentän ohi kohti Paattisten keskustaa, josta matka jatkui Vahdon ja Ruskon kautta Raisioon.

Matka taittui mukavasti rullaten pitkin pyörätietä lähes puolet matkasta. Paattisten jälkeen, kun käännyttiin kohti Vahtoa hidastui vauhti hieman, koska jouduttiin polkemaan vastatuuleen. Vastatuulessa mentiin melkein kotiin saakka lukuunottamatta viimeisiä paria kilometriä.



Pääosan matkasta oli myös aurinkoista ja mikä siinä pyöräillessä pitkin maaseutua kauniissa kesäsäässä. Kyllä kuntoilu vaan on mukavaa :)

Viime viikolla alkoi Vauhtisammakon juoksukoulun kesäkauden loppuosan treenit heinäkuun tauon jälkeen. Ja sitä olikin odotettu, saadaan taas itsemme ruotuun laiskottelun jälkeen.
Maanantaina päästiin kolmen tasoryhmän voimin muistuttelemaan mieliin juoksutekniikkaa Kupittaan puistossa.

Tiistaina pidin lepopäivän muuten, mutta venyttelyt tuli onneksi tehtyä. Mulla on viime aikoina ollut hartiat hieman jumissa ja niitä olen availlut lähes päivittäin.

Keskiviikko menikin uuden harrastuksen parissa. Kerroin tuolloin käymästäni aikuisten vapaauintikurssista jo täällä (klik). Kurssiin oli varattu aikaa 3 tuntia, mutta aktiivista uintia tuli ehkä puolitoista tuntia. Sekin oli ihan tarpeeksi ekalla kerralla.

Torstaina kävin salilla tekemässä nopeusvoimatreenin, jossa pääpaino oli jaloissa. Tuohon treeniin kuuluu yleensä maastavetoa ja kyykkyjä, jotka tukevat juoksua todella hyvin.

Perjantaina pidin lepopäivän, kun käytiin loppuviikkoa varten ruokaostoksilla. Ainoastaan venyttelyt tuli tehtyä.

Lauantaina lähdin taas heti aamusta salille tekemään päivän treenit pois alta, ennen Turun keskustaan lähtöä. Oltiin ensin ajateltu miehen kanssa lähteä Teijoon telttailemaan, mutta lauantaiksi luvatun myrskyn takia ei matkaan lähdetty. Muutettiin suunnitelmat ja lähdettiin aamutreenien jälkeen kannustamaan tuttuja ja seuraamaan Challenge Turku Triathlon-kisoja ja käytiin salaattilounaalla.

Sunnuntaiksi olin jo aiemmin suunnitellut uintia ja sain houkuteltua myös miehen mukaan hallille. Aamu alkoi kuitenkin 45 minuutin powerjoogalla, vähän välipalaa ja nenä kohti uimahallia. Halusin päästä hiomaan vapaauintitekniikkaani ja sain todeta jälleen kerran, että matka on pitkä ennen kuin olen siinä uintikunnossa kun haluaisin. Mutta treenaamalla se paranee ja aion jatkossakin käydä räpiköimässä :)
Sunnuntai-iltana lähdin vielä Vauhtisammakon yhteislenkille, vaikkakin vesisade meinasi vesittää suunnitelmat. Olin melkein valmis jäämään kotiin, mutta onneksi tuli lähdettyä, sadekin lakkasi melkein heti kun lähdettiin liikkeelle.

Tämänkin viikon treenit on jo hyvää vauhtia käynnissä ja huomenna on taas edessä Vauhtisammakon treenit. Kyllä tätä on jo taas odotettukin!

Mukavaa treeniviikkoa kaikille! Muistakaa seurata blogia myös Facebookissa ja Instassa :)

sunnuntai 13. elokuuta 2017

Treenihaaveita ja unelmia

On kyseessä sitten harrastus, kilpailu tai vaikka jokin muu oman elämän osa-alue, niin kaikilla on varmaan jossain vaiheessa elämää ollut haaveita ja unelmia.
On ajatellut "sitten joskus" tai "voi kun minäkin voisin". Miksi lykätä sitä eteenpäin sinne "joskus"? Tai miksi et sinäkin voisi? Toki riippuu haaveista ja unelmista, mutta suurin osa on toteutettavissa helpostikin.




Oma haaveeni nelisen vuotta sitten oli saada kunto paremmaksi ja pystyä juoksemaan puolimaratoni seuraavana kesänä. Jotta en pääsisi perääntymään tuosta suunnitelmasta kerroin siitä julkisesti. Niin työkavereille kuin perheellekin. Haastoin vielä miehen mukaan samaan tavoitteeseen. Ostin lenkkarit ja aloitin treenit. Alkuun enemmän kävelyä kuin juoksua, mutta pikkuhiljaa pääsin vaikeuksien kautta voittoon. Syksyllä sairastuin keuhkokuumeeseen ja treeneihin tuli pakkolepoa, sitten tuli liukkaat kelit enkä uskaltanut juosta. Keväällä aloitin uudestaan. Kesäkuu tuli ja puolimaratoni juostiin. Jossain vaiheessa oli sanottu miehen kanssa, että se jää kyllä siihen yhteen puolikkaaseen, mutta miten kävikään? Tässä vaiheessa niitä on juostuna jo kymmenkunta.
Tässäkin lajissa nälkä kasvoi syödessä ja kun puolikas oli juostu muutaman kerran oli aika pidentää matkaa. Alkoi treenaaminen maratonille. Mukaan tuli matkalla rasitusastma ja allergiaoireetkin on pahentuneet viimeisen parin vuoden aikana, mutta sitkeästä jatkoin treeniä. Astma on edelleen epätasapainossa, mutta takana on yksi helteen takia kesken jäänyt maratoni ja yksi maaliin saakka astmakohtausten kera juostu matka. Lisäksi tänä kesänä on tullut juostua Ylläksellä 30 km polkujuoksu. Nyt on myös polkujuoksu tullut treeneihin jäädäkseen. Ja voisin jo näin neljän vuoden jälkeen sanoa, että minusta on tullut juoksija :)

Vuosi-pari sitten aloin salaa haaveilla itseni haastamisesta uudestaan jossain vaiheessa. Mielessä kävi triathlon. Siitä saakka se on ollut haaveissa jollain asteella. Keväällä ostin maantiepyörän, jolla on muutama pidempi lenkki heitetty ja sen lisäksi työmatkoja. Treenikilometrejä pitää silti saada alle vielä paljon paljon enemmän.
Näiden kahden edellisen lajin lisäksi triathloniin kuuluu nimensäkin mukaan vielä kolmas laji. Se on se, jossa itselläni on eniten tekemistä, uinti. Osaan uida, olen osannut lapsesta asti, mutta vapaauintia en ole koskaan oppinut tai edes opetellut. Edellisessä postauksessa kuitenkin kerroin, että nyt sen treenaaminen on alkanut. Kävin vapaauintikurssilla ja sain opastusta hengitys- ja uintitekniikkaan. Silti se tuntuu vielä todella hankalalta. Tänään aamupäivällä kävin uimassa uimahallilla, mutta tuntui kuin en olisi oppinut keskiviikkona mitään. Se ehkä johtui siitä, että en heti päässyt vapaauintitekniikalla vetämään 25 metrin allasta päästä päähän vaan jouduin vaihtamaan rintauintiin kesken matkan. Mutta tuo keskiviikon treeni vedettiinkin 10 metrin altaassa. Koko ajan yritin kuitenkin muistella ohjeita ja hain tekniikkaa. Hengitys vaan on se pahin...


Eilen kävin miehen kanssa Turun keskustassa kannustamassa tuttuja, jotka osallistuivat Challenge Turku Triathlon tapahtumaan sprinttimatkalla. Itse seurasin menoa välillä innostuen ja välillä mut valtasi ihan kauhea pakokauhu. Ei musta koskaan ole tuohon...
Illalla kuitenkin hetken asiaa miettineenä tulin siihen lopputulokseen, että jos olen pystynyt puolimaratonin ja maratonin juoksemaan niin miksen pystyisi myös triathlonin sprinttimatkaan. Se vaatii vain paljon treeniä. Ja paljon oikeanlaista treeniä. Uinnin kanssa on paljon tekemistä, mutta eihän mulla ole kiire. Joko vuoden tai kahden kuluttua sitä voikin olla jo ihan ok uimari. En vielä aseta tuon unelman toteuttamiselle mitään ajankohtaa vaan katson miten uinti lähtee etenemään ja päätöksen teen aikaisintaan alkuvuodesta.

Ehkä vielä joskus minäkin juoksen tuon portin läpi

Kustannuksia näistä harrastuksistakin tulee, mutta mulla on juoksukengät, on maantiepyörä ja siihen varusteet, uimapuku ja lasit löytyy. Ainoastaan triathlonia varten tarvitsee vielä märkäpuvun, mutta niitäkin saa ostaa käytettynä. Ja jos kustannus menee omaan hyvinvointiin, ei se koskaan mene turhaan. En kuitenkaan koskaan tule kisaamaan kärkisijoista, jolloin varusteiden pitäisi olla parempitasoisia, joten mulle riittää ns harrastelijavarusteet.

Lukemisen arvoinen kirja


Muistakaa tekin pitää kiinni unelmistanne älkääkä vähtelkö kykyjänne.
You can do it!




torstai 10. elokuuta 2017

Aikuisten uintitekniikkakurssilla

Vapaauinti, tuo itselleni täysin tuntematon uintitekniikka vielä ennen keskiviikkoiltaa. Keskiviikkona tein yhden asian joka oli mun bucket listillä ja oli ollut suunnitelmissa jo reilun vuoden jollain asteella. Osallistuin vapaauinnin tekniikkakurssille heti työpäivän päätteeksi. Kolmen tunnin tehokurssin järjesti Aikuisten Uintitekniikkakoulu Ruissalon kylpylän altaassa.

Uimapuku ja lasit, ne pakolliset varusteet


Alkuun käytiin läpi ihan perusasioita, kuten hengitystekniikka, käsien asennot ja jalkojen työnteko. Ihan liikaa liikkuvia osia, oli ensimmäinen ajatus, kun lähdettiin yhdistämään nuo kaikki elementit yhteen. Välillä tuntui, ettei niskan liikkuvuus ollut tarpeeksi hyvä. Kun piti kääntää päätä ottaakseen happea vasemmalta puolelta, tuntui siltä, että pitää nostaa koko pää vedestä ylös ja se on väärin. Vauhti pysähtyy. Lisää liikkuvuusharjoituksia niska-hartia-alueelle siis.
Palautetta sain myös ranteeni asennosta, joka juostessakin on havaittavissa varsinkin, kun alan väsymään. Ranne taipuu ja "veltostuu", vähän niinkuin roikkuu löysänä vaan käsivarren jatkeena. Sen pitäisi myös uidessa pysyä jäykkänä, jotta saa hyvän liu'un ja vetoavun.

Muutaman vedon jälkeen alkoi tuntua siltä, että kyllä mä tän joskus vielä opin. Alkuun tehtiin hengitykset kaksitahtisena ja pikkuhiljaa siirryttiin kolmitahtihengitykseen. Kädet alkoivat toimia kuten pitikin, mitä nyt välillä vedin etummaisen käden liian aikaisin liu'usta palautukseen ja hengenveto jäi liian lyhyeksi, kun meinasi kroppa lähteä uppoamaan. Pitää siis muistaa liukua, kunnes on saanut vedettyä tarpeeksi happea. Vähän niinkuin Teräsmiesasento yksi käsi suorana eteenpäin ja toinen takana odottamassa nostoa.

Allasta mentiin päästä päähän pari tuntia välillä huilaten. Itse huomasin tauon tarpeen, kun alkoi keskittyminen herpaantua eikä enää saanut hengitystä ja vetoja tasaisiksi. Hyvää treeniä silti koko tuo pari tuntia.
Tästä jäi kyllä edelleenkin kytemään se pieni kipinä, joka on kytenyt viimeisen vuoden ajan ja aionkin jatkaa uintitreenejä. Paljon on vielä töitä tehtävänä, mutta pikkuhiljaa on pakko edistystäkin tulla.
Kaukaisen haaveena on joskus vielä viedä läpi triathlonin kaikkein lyhyin matka. Ainakin tuo lyhyin mahdollinen. Eihän sitä tiedä vaikka taas nälkä kasvaisi syödessä...
Jos saa terveenä treenata eikä kipinä sammu niin ehkä vuoden-kahden kuluttua voisi kokeilla miltä tuo uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhdistelmä tuntuu :)

Onko muilla liikkumisen suhteen jotain haaveita?

keskiviikko 9. elokuuta 2017

Juoksu, allergia ja astma - onnistuuko?

Sain aiemmin kesällä mahdollisuuden kertoa Allergia- ja astmaliiton blogissa miten olen yhdistänyt juoksun allergian ja astman kanssa ja ajattelin jakaa ne ajatukset nyt myös täällä.

Juostessa voi myös välillä ihailla maisemia


Tällä hetkellä harrastan pääasiassa juoksua sekä maantiellä, että poluilla ja kesän päätavoite oli polkujuoksussa Nuts YlläsPallas juoksun 30 kilometrin lenkki tunturissa. Juoksuharrastuksen aloitin vuoden 2013 syksyllä pienimuotoisesti ja melkein heti aloittamisen jälkeen tuli pieni tauko keuhkokuumeen vuoksi. Keväällä 2014 aloin juosta enemmän, koska kesäkuussa oli edessä ensimmäinen puolimaratoni. Tässä vaiheessa minulla ei vielä ollut diagnosoitu rasitusastmaa, mutta siitepölyallergia on vaivannut toistakymmentä vuotta. 
Juoksussa kilpailen pääasiassa itseni kanssa, mutta osallistun mielelläni useaan juoksutapahtumaan joka kesä. Tänä vuonna kalenterissa oli kevään alkaessa toukokuun alusta syyskuulle saakka yhteensä 7 tapahtumaa. Treeneissä käyn Turussa Vauhtisammakon juoksukoulun riveissä 2-3 kertaa viikossa ja joskus yhden treenin tilalla on omatoiminen pidempi polkujuoksulenkki jossain päin Turun tai lähiseudun metsiä. 
Juoksun lisäksi pyöräilen paljon. Pyöräily alkoi pari vuotta sitten työmatkapyöräilyllä, jonka kautta tulee 24 kilometriä päivässä ja pari-kolme kertaa viikossa. Toki pyöräilymäärä työmatkojen osalta voi olla pienempi, jos on tiedossa kovia treenejä juoksussa tai juoksutapahtumia. 
Nyt ostin alkukesästä itselleni maantiepyörän, jolla on tarkoitus korvata osa peruskestävyystreeneistä ja olenkin ehtinyt pyöräillä sillä jo ihan mukavia lenkkejä 10 kilometristä melkein 70 km lenkkiin. 
Viime aikoina olen kiinnostunut myös triathlonista ja olenkin jo ilmoittautunut uimatekniikkakurssille, jotta saan vinkkejä vapaauintiin. Ehkä vuoden parin kuluttua voisi olla edessä ensimmäinen triathlon-kisa.

Näiden avulla myös juoksu onnistuu


Juoksutreeneissä tulee tehtyä paljon erilaista ja eri tehoista harjoitusta. Välillä joudun haastamaan itseäni kovemmin ja vien itseni aika äärirajoille. Ventoline seuraa aina treeneissä mukana ja joskus joudun sitäkin ottamaan avuksi. 
Sen olen huomannut, että kova pakkanen tai hellelämpö ovat pahimmat kelit. Pari kertaa olen joutunut keskeyttämään kisan, koska hengitys ei ole enää tasaantunut Ventolinesta huolimatta. Nämä kerrat ovat olleet juuri erittäin lämpimän keli tapahtumia. Yksi oli viime kesänä Paavo Nurmi Maratonilla, jossa yritin juosta ensimmäisen täyspitkän maratonini. Lämpötila kuitenkin heilui +30 asteessa ja 26 kilometrin jälkeen jouduin luovuttamaan. Sain toki selätettyä astman Tallinnan maratonilla viime syyskuussa ja pääsin maaliin saakka, vaikkakin Ventolinen avulla.

Rasitusastma diagnosoitiin keväällä 2016. Itselläni on epäilys, että oireita oli ollut jo kauemmin, mutta luulin niiden liittyvän siitepölyallergiaan ja jonkin aikaa epäilin saavani jonkinlaisia paniikkikohtauksia, kun hengitys alkaa menemään hankalaksi ja raskaaksi. Kuntoilun olen aloittanut salitreenillä noin 5-6 vuotta sitten ja juoksun siis reilu 3 vuotta sitten.  

Alkuun sain käyttööni Alvescoa ja Ventolinea, mutta oireita tuli silti jonkin verran. Syksyllä 2016 Alvesco vaihtui Bufomixiin, jota otan aamuin illoin yhden henkäyksen. Flunssassa ja nyt siitepölyaikaan olen välillä joutunut ottamaan tupla-annokset. Kevään flunssakierteen jälkeen olen huomannut, että en ole lainkaan tarvinnut Ventolinea treeneissä, mutta viimeisimmällä puolimaratonilla jouduin siihen turvautumaan. Sykkeet olivat erittäin korkealla ja lämpötila hellelukemissa. Samoin lähes koko heinä-elokuun olen tänä vuonna joutunut lenkeillä turvautumaan lääkitykseen, jos lenkki on vähänkin pidempikestoinen.
Omasta mielestäni astmani on ihan hyvässä tasapainossa nyt, mutta toki voi vielä helpottaa, kun kunto taas kohenee sairastelujen jälkeen.
Koviin treeneihin tai kisoihin en pahemmin valmistaudu astmaa ajatellen. Tietysti siitepölyaikaan on annos muutenkin suurempi, kuin syksyllä ja talvella. 
Hellekeli ja kova pakkanen hankaloittavat liikkumista ja tuovat herkemmin rasitusastmaoireita, mutta olen silti yrittänyt päästä treeneihin ja juoksemaan kelistä huolimatta. 



Kehitys on ottanut pienen askeleen taaksepäin diagnoosin jälkeen. Aiemmin jaksoin myös vähän pidemmän aikaa juosta korkeammilla sykkeillä ja tuntuu myös siltä, että sykkeet kohoavat helpommin kuin aiemmin. Uskon silti, että treenaamalla saa vahvistettua keuhkoja ja kehitys alkaa taas, kun lääkitys on ihan kohdillaan. 
Itse en koe, että astmaa ja kuntoilua ei voisi yhdistää. Pitää vain ottaa huomioon, että keuhkot eivät toimi yhtä hyvin kuin aiemmin. Olen enemmänkin sitä mieltä, että liikunta ja kuntoilu auttavat keuhkoja vahvistumaan. Pitää vain muistaa lääkitä tarpeen mukaan. Kuntoilua on niin paljon eri lajien kautta, että voi valita sen, mistä itse pitää. Pyöräily, uinti, juoksu, ripeät kävelylenkit, hiihto, mitä vaan mieleen tulee. 

Muille astmaatikoille haluan sanoa, että älkää luovuttako, vaikka tuntuu raskaalta ja meinaa usko mennä omaan tekemiseen. Pienikin liikunta on hyväksi ja askel askeleelta eteneminen vie eteenpäin. Välillä pitää ottaa iisimmin, kun kroppa sitä vaatii, mutta siitä pääsee taas jatkamaan. Olkaa armollisia itsellenne. Itse juoksin ensimmäisen maratonini puoli vuotta rasitusastman diagnosoinnin jälkeen ja vajaa kolme vuotta juoksuharrastuksen aloittamisesta. Mikään ei ole mahdotonta, kun vaan uskoo itseensä :)



maanantai 7. elokuuta 2017

Viikon 31 treenit

Juoksua, pyöräilyä, salitreeniä, joogaa ja venyttelyä on taas mahtunut menneen viikon treeniohjelmaan.

Tiistain treenit


Paluu normaaliin arkeen myös treenien osalta alkoi jo edellisellä viikolla ja jatkui mukavasti myös tällä menneellä viikolla, vaikkakin pientä kevennystä oli loppuviikosta lauantain polkujuoksukisan takia.

Maanantai, työmatkapyöräily

  • 29,1 km / 1:23:00h
  • keskisyke 128 bpm
salitreeni
  • rinnalle veto, 5x20kg / 5x22,5kg / 5x25 kg / 5x27,5 kg / 3x30 kg
  • leuanveto, 3x8
  • hauiskääntö, 3x8 / 6 kg
  • ojentajapunnerrus taljassa, 3x10kg / 3x12,5kg / 3x15kg
  • vatsat 3x4 liikkeen sarja pallon kanssa
Tiistai, työmatkapyöräily
  • 23,8 km / 1:13:00 h
  • keskisyke 122 bpm
juoksu
  • 6,04 km / 0:37:00
  • keskisyke 162 bpm
  • keskivauhti 6:15 min/km
  • kulutus 556 kcal
Keskiviikko, jooga
  • 0:43:00 min 
  • keskisyke 65 bpm
Torstai, venyttely
  • 0:24:00 min
  • keskisyke 60 bpm
Perjantai, venyttely
  • 0:30:00 min

Lauantai, polkujuoksu (PNM Trail)

  • 24,8 km / 3:09:51h
  • keskisyke 170 bpm
  • keskivauhti 7:40 min/km
  • kulutus 3140 kcal
Sunnuntai, venyttely

  • 40 min



Miten muiden treenit meni ja millaisia suunnitelmia on alkaneelle viikolle?




sunnuntai 6. elokuuta 2017

PNM Trail 2017

Polkujuoksu on kyllä vienyt täysin mukanaan. Ja tottakai taas nälkä kasvaa syödessä.
Ensimmäinen polkujuoksukisa oli keväällä ja matkana tuolloin 12 km. Seuraava oli heinäkuussa ja matkana 30 km. Eilen oli kolmas, PNM Trail, matka kahden edellisen välistä, 23 km joka loppujen lopuksi olikin venytetty melkein 25 kilsaan.



Tummat pilvet peitti taivaan, kun aamulla istuimme aamupalapöytään. Mies pääsi juuri sanomasta, että ei siellä pitäisi sataa, ainakaan sadetutkan mukaan, kun pisarat alkoivat tippua ja sade yltyi melkein kaatosateeksi. Onneksi sitä kesti vain hetken.
Matkaan lähdettiin hyvissä ajoin, napattiin mukaan matkan varrelta yksi juoksija, jolle oli luvattu kyyti kisapaikalle. Sinne kun ei julkisilla olisi päässytkään. Pilvet seurasivat taivaanrannassa mukana, mutta kyllä se aurinkokin välillä pilkisteli.

Välillä se aurinkokin pilkisteli


Matka Nousiaisten Valpperiin meni nopeammin kuin oltiin ajateltu ja oltiinkin paikalla aikaisin. Mies pääsi rauhassa vähän hölkkäilemään ennen omaa lähtöään, joka oli puoli tuntia ennen omaa lähtöäni. Lähettelin miehen ja muutaman muun tutun matkaan omalle 38 kilsan lenkilleen ja kävin viemässä takin autolle ennen omaa starttiani.

38km ryhmä valmistautuu lähtöön


Lähtöpaikalta bongasin muutamat tutut kasvot taas ja sain mukaan Vauhtisammakoista tutun juoksukaverin, jonka kanssa juostiin melkein 20 kilsaa. Oli todella kiva juosta samaa matkaa tutun kanssa, vaihtaa kuulumisia ja juoksufiiliksiä. Lopulta kuitenkin jouduin sanomaan kaverille, että voi jatkaa juoksua, mutta mun oli pakko vähän hidastaa. Tuossa vaiheessa alkoi hengitys vähän vaikeutua ja jouduin tukeutumaan astmalääkkeeseen. Loppumatka meni vuorotellen kävellen ja juosten.

Sellainen reitti tuli juostua


Reitti oli alun nousujen jälkeen aika tasaista ennen loppuosan mäkiä. Jonkin verran juostiin pitkospuilla ja välillä soratiellä. Itse pidän enemmän ihan perus poluista, mutta hyvin noistakin selvittiin :) Välillä oli sileää polkua ja välillä varvikkoa ja kivistä osuutta, joten silmä tarkkana sai mennä koko ajan. Poluilla kannattaakin pitää katse polulla eikä pahemmin kannata vilkuilla ympärilleen. Se yleensä kostautuu ennemmin tai myöhemmin ja löydät itsesi tutkimassa aluskasvistoa lähietäisyydeltä.
Yllätyin jonkin verran reitin haastavuudesta, sillä ollaan aiemminkin juostu tuolla suunnilla miehen kanssa, mutta ei olla näihin pahimpiin mäkiin ja polkuihin silti törmätty. Samoin sain yllättyä, kun luulin, että matkaa on jäljellä enää pari kilsaa, kun vastaan tuli kyltti, joka kertoi jäljellä olevan vielä 4 kilsaa. Se oli kyltti, joka vaikutti psyykkisesti juoksuun. Olin noin kilometri ennen sitä ottanut tuon astmalääkkeen ja kävellyt hetken. Ajattelin, että sen jälkeen voisi aloittaa loppukirin, mutta se jäi sitten ottamatta. Lisäksi maasto oli tuolla kohdin suhteellisen haastavaa. Oli erittäin pehmeää polkua, joka paikoitellen upotti hieman, oli kalliota, jolla liukas sammal liukui pois jalan alta. Pohkeet meinasivat vetää hapoille jokaisella nousuaskeleella, kun kipusin kalliota ylöspäin.
Lopulta kuulin kuulutuksista, että maalialue alkoi lähestyä ja ajattelin siinä vaiheessa uudestaan aloittaa loppukirin. Eipä taaskaan. Edessä oli ylämäkeä, alamäkeä ja taas ylämäkeä ja alamäkeä. Viimeisessä alamäessä annoin jalkojen rullata vapaasti, joka oli virhe, olisi pitänyt vähän varovaisemmin tulla. Muutama metri ennen maalia iski vasen pohje aivan jumiin. Kuin joku olisi kiristänyt sitä joka puolelta. En meinannut saada astuttua sen varaan ollenkaan. Onneksi jumi helpotti heti, kun pysähdyin ja sain pari kertaa hierottua pohjetta.

Näyttävä maaliintulo kireän pohkeen kanssa


Kaikki eivät toki päässeet yhtä pienillä vammoilla maaliin saakka. Vähän sen jälkeen, kun olin ottanut astmalääkkeen tuli selkä edellä vastaan mies, joka linkutti pahasti. Pysähdyin kohdalle ja kysyin pärjääkö hän. Sanoi pärjäävänsä. Kysyin tarvitseeko polveen ideaalisiteen ja hän mielellään otti sen vastaan. Maalialueella sain lopulta kuulla, että hän oli seuraavalta huoltopisteeltä saanut kyydin takaisin.
Vähän viimeisen huoltopisteen jälkeen näin edessäni jonkin matkan päässä juoksevan naisen. Yhtäkkiä kuuli kovan huudon ja kiroilun ja tajusin, että en näekään naista enää. Lisäsin vauhtia ja löysin hänet maasta makaamassa ja piteli polveaan. Trikoot oli polvesta rikki ja hän oli kaatunut pehmeässä hiekassa oleviin suurempiin kiviin ja iskenyt polvensa kiveen. Jäin vierelle varmistamaan, että hän pääsi ylös, kävelin hetken vierellä ja lopulta nainen jatkoi matkaa myös hölkäten. Pääsi pienemmällä vammalla kuin mitä pelkäsi. Itse jatkoin matkaa maalia kohti vuorotellen kävellen ja juosten. Maalialueella törmäsin samaan naiseen vielä, kun istuin syömässä ja sain kuulla, että ea-pisteellä polvi oli putsattu kunnolla hiekasta ja kivistä, teipattu perhosteipeillä ja suojattu lapulla.
Lisäksi saimme todeta, että ollaan oltu samassa työpaikassa aiemmin ja meillä on useita yhteisiä tuttuja :)

Sellainen juoksu


Omalta osaltani juoksu ei siis mennyt ihan nappiin, mutta olen silti ihan tyytyväinen. Tapahtuma oli hyvin järjestetty ja omasta mielestäni kaikki toimi niin kuin pitääkin. Oli taas kaikki toimitsijat arvokkaita, meistä pidettiin hyvää huolta matkan aikana ja sen jälkeen. Tämä tapahtuma järjestettiin eilen ensimmäistä kertaa ja toivottavasti myös ensi vuonna päästään juoksemaan PNM Trailille.


keskiviikko 2. elokuuta 2017

Miehen kanssa juoksemaan?

Usein saan kuulla ihmettelyitä siitä, kun käyn mieheni kanssa lenkillä ja salilla. Eikö tule oltua liikaa yhdessä?
Ei todellakaan. Olemme kuitenkin molemmat töissä 8 tuntia päivästä ja vielä vähän eri aikoihin. Mies lähtee kotoa aamulla vähän ennen puoli kasia ja minä olen töistä kotona aikaisintaan kuuden aikaan. Jos vielä treenattaisi erikseen, ei meillä olisi yhteistä aikaa ollenkaan.


Tallinnan Maraton 2016, mies tsemppasi maaliin saakka


Vaikka ollaan aloitettu juoksuharrastus suunnilleen samaan aikaan, ollaan kuitenkin ihan eritasoisia juoksijoita. Mies on huomattavasti kovempitasoinen kuin minä. Puolimaratonin ennätyksissä meillä on noin 10 minuutin ero, kympillä saman verran suunnilleen ja maratonilla aika paljon enemmän.
Nämä erot johtuu osittain aiemmista urheiluharrastuksista, joita minulla ei ole ollut, osittain ehkä fysiikasta ja myös periksiantamattomuudesta, jota miehellä on vielä enemmän kuin itselläni.

Miksi sitten juoksen hänen kanssaan jos kerran on niin suuri ero vauhdeissa ja kestävyydessä?

Ensinnäkin jonkun pitää olla lenkeillä vahtimassa ettei mies eksy, varsinkin polkulenkeillä :D
Ja ehkä juuri siksi, että miehen kanssa juostessa saan haastaa itseäni menemään kovempaa ja juoksemaan kauemmin. Lisäksi voin kiroilla vapaasti, kun on raskasta ja silti toinen vetää perässään ja tsemppaa eteenpäin. Mies kuuntelee kiukuttelut, tietää milloin voi vielä puskea eteenpäin ja milloin kannattaa olla hiljaa. Vielä ei ole jättänyt mua yksin kiviä potkimaan ;)
Vuosi sitten Tallinnan maratonilla, kun parin astmakohtauksen jälkeen meinasin keskeyttää muutama kilometri ennen maalia, mies sai minut jatkamaan. Juoksi vierellä, muistutti tankkaamisesta ja tsemppasi.

Bodom Traililla lähtöä odottamassa


Mun mielestä yhteiset lenkit ja yhteiset juoksutavoitteet on todella hyviä parisuhdeterapioita myös. Molemmat tykkäävät juosta ja voidaan puhua fiiliksistä lenkin tai kisan jälkeen. Sama pätee muuhunkin treenaamiseen.
Me ollaan myös ehkä hieman erilainen kestävyyskuntoilua harrastava pariskunta. Miehellä on ykköstyypin diabetes ja itselläni rasitusastma. Molemmilla on omat lisärasitteensa jotka tulee treenatessa ottaa huomioon ja osataan myös lukea toista hyvin, jolloin pahemmilta ikäviltä yllätyksiltä on vältytty.

Joskus on myös helle yllättänyt


Onko muita jotka treenaavat oman puolison kanssa? Entä onko myös teillä niin, että toinen on huomattavasti parempikuntoinen?

Mitä mun mies on tästä samasta asiasta? Käy kurkkaamassa hänen kirjoituksensa aiheesta täältä :)

tiistai 1. elokuuta 2017

PNM Trailille menossa?

Edellisessä postauksessa jo sivusin hieman aihetta.
Olen tulevana lauantaina osallistumassa Turun lähistöllä Nousiaisissa järjestettävälle PNM Trailille, joka on ensimmäistä kertaa järjestettävä polkujuoksutapahtuma. Järjestäjänä on Juoksuaika, sama taho, kuin Paavo Nurmi Marathonilla.



Lähtöpaikkana toimii Nousiaisten Valpperi ja matkavaihtoehtoina on 10km, 23km ja 38km, joista itse osallistun 23 km lenkille.
Olemme aiemminkin mieheni kanssa käyneet usein juoksemassa tuolla Kuhankuonon ja Kurjenrahkan suositulla retkeilyreitistöllä ja olemme myös käyneet usein siellä kävelemässä koiran ja kuopuksen kanssa. Viime kesänä myös yövyttiin teltassa Savojärven rannalla.
Keväällä, taisi olla pääsiäisenä, kävimme juoksemassa tuolla reilun 30 km lenkin ja siitä reissusta kerroinkin aiemmin myös täällä. Maisemat on todella kauniit ja luonto vaihtelee suomaastosta tiheään mäntymetsään.




Itse odotan tuota juoksutapahtumaa jälleen kerran innolla ja toivon, ettei kyseisenä päivänä ole kovinkaan kovaa hellettä. Maastoltaan tuo Kurenrahkan ja Kuhankuonon alue on aika tasaista, pieniä nousuja lukuunottamatta. Tietenkin riippuu siitä mihin vertaa ja voi olla, että parin viikon takaisen Ylläksen juoksun jälkeen kaikki etelän maastot on tasaisia :D Ylläksen juoksusta voit lukea täältä.

Savojärven rannalla


Jos et vielä ole ilmoittautunut, ehdit vielä kunhan olet paikalla lauantaina viimeistään 45 minuuttia ennen oman matkasi lähtöä. Lisäsin tänne näitä kuvia vanhoilta reissuilta, jotta voit ihailla niitä ja pääöksenteko mukaan lähdöstä on helpompaa ;)

Ojan ylitystä Vajosuon lenkillä


Polkujuoksu on hauskaa ja tältäkään reissulta tuskin kukaan pääsee maaliin kuivin jaloin. Polkujuoksukengät on hyvät tällä reitillä, mutta tavallisillakin juoksukengillä pärjää hyvin.



maanantai 31. heinäkuuta 2017

Viikko 30

Viikkotreenit on jäänyt listaamatta muutaman viikon ajan, mutta se johtuu vain siitä, että kovin säännöllistä treeniä ei ole viime viikkoina ollut. On ollut Paavo Nurmi maratonin jälkeistä lepoa, valmistautumista Nuts YlläsPallaksen 30 km polkujuoksuun ja siitä palautumista. On ollut kesälomareissua ja vaikka mitä.



Nyt on taas palattu normaaliin arkeen, treeneihin ja työn pariin. 4 viikkoa olisi seuraavaan 9 päivän lomaputkeen. Vajaan viikon kuluttua lauantaina olisi seuraava "kisa", PNM Trail. Polkujuoksutapahtuma, joka juostaa ensimmäistä kertaa Turun lähistöllä, starttipaikkana Nousiainen ja reitit kiertävät pitkin Kurjenrahkan ja Kuhankuonon retkeilyreitistöjä. Itse olen osallistumassa 23 kilsan pituiselle Kurjenrahkan kierrokselle ja mies menee pidemmälle 38 kilsan Kuhankuonon kierrokselle.
Polkujuoksu on aina polkujuoksua, hieman rankempaa kuin maantiejuoksu, mutta uskoisin, että Ylläksen mäkien jälkeen se voi tuntua aika tasaiselta :D




Mitä tällä viikolla sitten on treenattu?

Maanantaina palasin töihin parin viikon loman jälkeen ja päätin aloittaa päivän tehokkaasti käymällä salilla ennen töihin menoa. Se onnistui hyvin, sillä mies oli vielä lomalla ja pääsin menemään töihin omalla autolla. Jos taas menisin bussilla, joutuisin lähtemään kotoa huomattavasti aiemmin ja pyörällä taas en halua sinne mennä, sillä en saisi maantiepyörää mihinkään tarpeeksi turvalliseen paikkaan säilytykseen treenin ajaksi. Salin pihapiirissä pyörii jonkin verran epämääräistä porukkaa, joka varmasti tuollaisen pyörän nappaisi mukaan jos haluaisi. Lisäksi kun pyörässä ei ole seisontatukea, en saisi sitä lukittua kunnolla tolppaan kiinni vaan joutuisin jättämään pyörätelineeseen josta se olisi helppo napata kantoon.
Salilla aloitin uuden treeniohjelman, jonka on tarkoitus tuoda lisää voimaa. Mukana on maastavedot, kyykyt, rinnalle vedot ja pystypunnerrus. Lisäliikkeinä on ojentajapunnerrukset taljalla, hauiskäännöt ja vipunostot. Toki ohjelmasta löytyy myös vatsalihasliikkeet ja aloin tekemään niitä jumppapallon avustuksella 4 liikkeen sarjana. Tehokasta ja raskasta :D
Muuten treenit on olleet aika normaaleja, mitä nyt juoksussa on tällä viikolla ollut todella paljon hankaluuksia hengittämisen kanssa. Tuntuu siltä kuin keuhkojen kapasiteetti olisi puolittunut. En osaa sanoa ihan suoraan mistä tämä johtuu, olisiko joku heinä, joka sen aiheuttaa. Ei vaan hengitys kulje ja lauantainakin jouduin polkujuoksun mäkiosuudet melkein kokonaan kävelemään, kun ei vaan happi kulkenut.

Tässä vielä treenit avattuna koko viikon osalta.

Maanantai, salitreeni

  • yhden jalan maastaveto, 5x5/10 kg
  • maastaveto, 5x5/ 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 4x55kg, 2x60 kg
  • kyykyt, 5x25kg, 5x30kg, 5x35kg, 5x40kg, 5x45kg
  • vipunostot eteen, 3x8/4 kg
  • vipunostot sivulle, 3x8/4 kg
  • vatsalihakset, 3x4 liikkeen sarja
Tiistai, juoksu
  • 6.05km / 0:37:05h
  • keskivauhti 6:07 min/m
  • max vauhti 4:30 min/km
  • keskisyke 154 bpm
  • kulutus 486 kcal
  • pte 3.9
Keskiviikko, jooga
  • 0:55:55 h
  • kulutus 160 kcal
Torstai, salitreeni
  • yläsoutu, 3x10 / 20 kg
  • ylätalja, 3x10 / 20 kg
  • alatalja, 3x10 / 15 kg
  • ojentajat taljassa, 8x10kg, 8x12,5 kg, 8x15 kg
  • hauiskääntö, 3x10 / 5 kg
  • rinnalle veto, 5x15kg, 5x20kg, 5x22,5kg, 5x25kg, 4x27,5kg
  • vatsalihakset, 3x 4 liikkeen sarja
Perjantai, salitreeni
  • 1 jalan maastaveto, 5x5 / 8+8kg kahvakuulat
  • maastaveto, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 3x55kg, 3x57,5kg
  • kyykyt, 5x30kg, 5x35kg, 5x40kg, 5x45kg, 5x50kg
  • vipunostot eteen-sivulle, 3x8 / 4kg
  • vatsat, kahvakuulakierto, 3x10+10 / 8 kg
  • vatsat, tikapuukierto, 3x10+10
Lauantai, polkujuoksu+mäkiä
  • 10,36km / 1:51:48 h
  • keskivauhti 10:47 min/km
  • max vauhti 4:45 min/km
  • keskisyke 139 bpm
  • kulutus 1111 kcal
  • pte 3.6


Sunnuntai, jooga

  • 1:09:02 h
  • kulutus 169 kcal


Tuleva viikko tulee lauantain juoksun takia olemaan hieman kevyempi ja pääpaino treeneissä on varmaankin kehonhuollossa eli joogaa ja liikkuvuutta tullaan tekemään.

tiistai 25. heinäkuuta 2017

Kuntokuuri

Jokunen päivä sitten kirjoittelin vähän ajatuksia naisen voimatreenistä ja tuolloin jäin miettimään omaa treeniäni tällä hetkellä.
Olen laiskistunut. En siis laiskoitellut, vaan laiskistunut siitä mitä olin pari vuotta sitten. Ja se myös näkyy. Pari vuotta sitten oli tiukka ruokavalio, pahemmin ei ylimääräisiä herkuteltu ja tein salilla myös tiukkaa treeniä. Juoksussa tuli myös isoja harppauksia samoihin aikoihin.
No toki se oli juoksuharrastuksen alkuaikoja ja kehitystä tuli nopeammin kuin nyt.

Mun heikkous, tämä jäätelö


Pikkuhiljaa tuosta tiukasta ruokavaliosta on päästy viime talven, kevään ja tämän kesän aikana lipsumaan. On ollut niin helppo tehdä nopeasti jotain vaan ruoaksi sali- tai juoksutreenin jälkeen. Samoin olen käynyt salilla tekemässä vain "kevyttä" treeniä, kun on vähän väsyttänyt tms. Juoksussa joudun toki kuuntelemaan keuhkoja tarkkaan, jotta vältyn pahimmilta astmakohtauksilta, mutta treenilllä ne keuhkotkin vahvistuvat.

Tuo lipsuminen on nyt näkyvissä vyötäröllä, ei pahasti, mutta kuitenkin. Myös lihakset on alkaneet hiipua käsivarsista hieman ja jaloistakin paras terävyys on poissa. Kestävyyttä on jaloissa, muttei voimaa.
Nyt onkin hyvä kesäloman päättymisen kunniaksi aloittaa samanlainen treeni kuin mitä tein aiemmin. Kurinalaisempi syöminen ja herkkujen pois jättäminen. Liian tiukaksi en kuitenkaan aio vetää linjaa, vaan kerran parissa viikossa meinaan herkutella. Pidetään ns mättöpäivä, jolloin herätetään aineenvaihdunta taas uuteen uskoon. Poikkeuksia suon itselleni vain erityistilaisuuksissa, tulevalla Italian reissulla aion kyllä syödä hyvää ruokaa.

Salilla tiukempi treeni tarkoittaa kunnon voimatreeniä, uskallusta nostaa painomääriä heti, kun vanhoilla painoilla sarja menee läpi. Lyhyitä sarjoja raskailla painoilla eikä luovuteta heti, kun tuntuu raskaalta. Silloin menee vielä pari toistoa ihan hyvin :D
Kohta alkaa myös Vauhtisammakon syyskauden treenit ja siellä päästään taas juoksemaan porukalla ja haastamaan itseään. Ja uskoisin, että myös siellä saadaan välillä vähän lihaskuntotreeniäkin tehdä.

Tällainen joogasammakko löytyi Tallinnassa letturavintola Kompressorin seinältä


Lisäksi ilmoittauduin syyskuun lopulla alkavalle voima+joogakurssille, joka järjestetään myös Vauhtisammakolla. Siellä on joka toinen treenikerta voimaharjoittelua ja joka toinen joogaa. Hyvä yhdistelmä juoksijalle lisätreeniksi. Molempia olen itse aiemminkin tehnyt ja todennut hyväksi.
Jotenkin tuo joogakin on jäänyt ja myös se näkyy. En vaan taivu enää yhtä hyvin kuin ennen ja valitettavasti sekin alkaa nopeasti näkymään liikeratojen pienenemisellä. Onneksi tämä kaikki on kiinni vain minusta itsestäni ja voin tehdä asialle jotain.

Nyt alkaa siis kunnonkohotusurakka. Tarkoituksena ei niinkään ole pudottaa painoa, vaan saada lihakset ja liikkuvuus kuntoon. Samalla oikeasta ruokavaliosta saa energiaa treeneihin.
Tulen jatkossakin kertomaan viikon treeneistä täällä, joten pysykää kuulolla :)

Onko muille käynyt samalla tavalla? Löytyykö muita kenen treenit on laiskistuneet ja ruokailun suhteen lipsuttu?


maanantai 24. heinäkuuta 2017

Paluu arkeen

Viikonloppu meni jo kotona Turussa kaiken lomalla reissailun jälkeen. Ihan kiva olla kotona taas välillä, mutta olisin kyllä voinut lomailla vähän aikaa vielä. Onneksi on vielä vähän lomaa edessä reilun kuukauden kuluttua.

Lapista kotiuduttiin jo viikko sitten ja melkein heti jatkettiin matkaa Suomenlahden toiselle puolelle pariksi päiväksi. Tällä kertaa ei reissussa treenattu ollenkaan, mutta silti tuli liikuttua.
Lapissa kiskaistiin 30 kilsan lenkki tunturissa ja jonkun verran kävelyä ympäri Ylläksen ja Äkäslompolon maisemia. Tallinnassa käveltiin ihan muina turisteina ja vähän shoppailtiinkin.
Askeleita kertyi viikon aikana ihan mukava määrä vaikkei käyty juoksemassa kuin kerran.

Viikon 29 askeleiden keskiarvot sekä lauantain ja sunnuntain askelmäärät


Kun reissusta päästiin kotiutumaan, alkoi myös treenit, vaikkakin pehmeällä laskulla.
Torstaina käytiin salilla aloittamassa uusi treeni ja perjantaina käytiin juoksemassa Ruissalon teitä. Se juoksu olisi voinut mennä paremminkin. Voimaton olo ja lopulta Ventolinen tarve aiheutti mulle lyhyemmän lenkin kuin mitä olin suunnitellut. Mies juoksi hieman pidemmälle.
Käännyin 6,5 kilsan jälkeen takaisin päin ja jatkoin juoksua siten, että juoksin 5 minuuttia ja kävelin 1 minuutin. Tällä tavoin jaksoin takaisin autolle ja sain lopulta kasaan 12 kilsaa. Siinä sitten venyttelin ja kävelin vähän aikaa miestä odotellessani niin jalatkin palautuivat.

Loman aikana olen myös uudestaan aloittanut joogan, joka jäi viime talvena jostain syystä ohjelmistosta kokonaan. Ja sen kyllä huomaa :D Jooga on tullut takaisin jäädäkseen ja syksymmällä edessä on vielä ohjattuakin joogaa. Siihen saakka toimii tv ja YouTube.





Lauantaina käytiin Aurajoen rannassa katsomassa mahtavia purjealuksia, kun Turkuun oli saapunut Tall Ships Race ja sunnuntaina istuin kuopuksen kanssa Ruissalon rannalla lähes koko päivän katsomassa, kun alukset lähtivät kotimatkalle. Oli ne hieno näky!




Kesäloma päättyi kauniissa auringonpaisteessa olosta nauttien ja tänään on edessä työpäivä taas.
Aamusalin kautta hakemaan virtaa ensimmäiseen viikkoon viidestä ennen seuraavan loman alkua. Silloin suunnataankin hieman kauemmaksi ja ehkä myös liikutaan vähän enemmän, kuin tällä lomalla.

Ihanaa kesäistä viikkoa kaikille!


torstai 20. heinäkuuta 2017

Nainen ja voimatreeni

Nainen, käytkö sinäkin salilla? Treenaatko myös sinä aina samoilla kevyillä painoilla ja teet samoja sarjoja kerrasta toiseen? Miten olisi painomäärien nostaminen ja voimatreeni?

Kyykkytreeni alkamassa

Koskaan ei saisi yleistää, mutta näin kuulemma usein on, että naiset mielellään tekevät pitkiä sarjoja kevyillä painoilla. Ainakin, jos harrastaa myös muuta liikuntaa kuin salitreeniä. Minulta on joskus myös kysytty, että eikö salilla kasvatetut lihakset vie pois tehoa juoksusta. Varmaan vie jonkin verran jos lihaksia kasvatetaan tarpeeksi isoiksi, mutta kyllä lihasten voimia tarvitaan ihan kaikessa.

Miten sitten minä treenaan salilla ja miksi?

Salitreenin aloitin jo ennen juoksuharrastuksen aloittamista ja uskoisin, että jos en olisi salilla käynyt aiemmin, en myöskään olisi päässyt alkuun juoksussa yhtä hyvin kuin mitä pääsin. Nollasta aloitin molemmat jokunen vuosi sitten, salitreenin noin 5 vuotta sitten ja juoksun reilu 3 vuotta sitten.

Hauistreeniä kolmisen vuotta sitten


Salille lähdin ensin siksi, että huomasin, miten iän myötä jaksaminen meni huonommaksi. Kyllä, vähän vajaa nelikymppisenäkin se voi jo tulla eteen. (olin siis silloin alle nelikymppinen, en enää) :D
Lihaskatoa alkaa ilmetä jo suhteellisen nuorena, jos ei mitenkään treenaa lihaksia.
En jaksanut pidempiä kävelylenkkejä enkä pyörälläkään pitkiä matkoja halunnut polkea. Koko ajan oli vähän nuutunut ja väsynyt olo, mikään ei huvittanut.
Työkaveri sai ensin puhuttua mukaan ohjatuille tunneille ainoastaan naisille tarkoitetulle salille. Siellä aloitettiin zumbasta, siirryttiin "pallojumppaan", jossa tehtiin lihaskuntoa jumppapallon avulla. Vähän aikaa tunneilla käytyäni siirryin kahvakuulaan ja spinningiin. Kahvakuulatunneilla valitsin aina pienimmät mahdolliset kuulat, että varmasti jaksan tehdä kaikki sarjat läpi. Samoin Body Pump tunneilla välttelin viimeiseen saakka painomäärien korotusta.
Jonkin aikaa kävin ohjatuilla tunneilla, mutta kesätauon aikana siirryin pikkuhiljaa salin puolelle treenaamaan. Mietin siirtymistä kauan.
Mitä jos en jaksakaan nostella painoja? Mitä jos näytän tyhmältä yrittäessäni? Mitä jos??
Ostin salijäsenyyden johon kuului yksi pt-tapaaminen. Näin jälkikäteen hymyilyttää, kun muistelen mitä vastasin Kirsille, kun hän kysyi mitä tavoitteita minulla on. "Vähän kiinteytystä, vatsalihasten vahvistamista (joka edelleen on vaiheessa), ei liikaa lihaksia." Sain ohjelman, jonka mukaan aloin tekemän treenejä. Mies oli mukana salilla lähes aina ja yritti saada lisäämään painoja. "En mä nyt noin paljoa jaksa nostaa." Koko ajan ajattelin, että muut katsoo miten teen liikkeet ja kuinka vähän painoja mulla on. Ihan turhaan.

Penkkipunnerusta


Vähitellen kuitenkin, kun huomasin, että ketään ei salilla kiinnosta mitä mä teen ja millaisilla painoilla, uskalsin nostaa painoja ja tehdä erilaisia sarjoja. Pääasiassa tein treenit edelleen laitteissa enkä vapailla painoilla ja tangoilla. Ehkä vuosi salikäyntien aloittamisesta uskalsin siirtyä vapaisiin painoihin ja uskalsin kokeilla kyykkyä, maastavetoa ja penkkipunnerrusta. Aluksi pelkän tangon kanssa, jotta opin sen miten tanko käyttäytyy ja miten saan tasapainon pidettyä.
Pikkuhiljaa sain myös huomata, ettei ne lihakset niin kovin nopeasti tule näkyviin eikä sitä itseään kovinkaan helposti saa pumpatun näköiseksi.

Maastavetoa

Juoksuharrastuksen aloitettuani olen saanut huomata, että salitreenistä on siinäkin lajissa hyötyä. Juostessa kuormitetaan aika rankasti jalkojen niveliä, lantion aluetta ja selkää. Jos näitä tukevat lihakset eivät ole kunnossa, tulee väkisinkin jossain vaiheessa liikarasitusta ja vammoja.
Reilu puoli vuotta juoksun aloittamisesta jouduin telakalle ensimmäistä kertaa. Vasemman lonkan limapussi tulehtui, trokanterin bursiitti oli siis kyseessä. Ensin pidin ihan omatoimisesti taukoa ja kävin hierojalla. Lonkka tuntui paremmalta, lähdin taas juoksemaan.
Kipeytyi uudestaan. Hieroja tutki sitä ja yritti saada selville mistä on kyse. Lopulta selvisi, että ei taida mennä ohi pelkällä hieronnalla ja ehdotti jalkafysiolla käyntiä. Varasin ajan ensin työterveyteen, josta sain tulehduskipulääkkeen, koska lonkka sattui niin paljon, että vasen jalka petti alta välillä jo kävellessä. Sain lähetteen fyssarille, joka tutki tilannetta. Selvisi syy.
Vaikka olen käynyt salilla, olen kohdistanut treenin vääriin lihasryhmiin. Tai sanotaanko etten ole tehnyt tarpeeksi monipuolista treeniä. Ja toiseksi, jaloissa on reilun sentin pituusero ja vasen on pidempi, jolloin se kuormittuu oikeaa enemmän.
Fyssari antoi ohjeen tehdä salitreeni siten, että maastavedot teen smithissä (häkissä) vuorojaloin eli toinen jalka ilmassa liikkeen aikana. Alkuun se tuotti vaikeuksia oikean puolen lihaksistolle, koska vasen on ollut niin paljon vahvempi. Lopulta aloin saamaan tasapainoa ja treeni alkoi kulkea. Pahemmilta rasitusvammoilta on vältytty.


Rinnallevedon alkeita opettelemassa Vauhtisammakolla







Miten sitten painomäärät? Voiko nainen tehdä voimatreeniä suurilla painoilla?

Kyllä voi! Ja kuuluukin. Jotta kehittyy ja lihakset pysyvät valppaina, pitää tehdä treeniä erilaisilla painomäärillä, eripituisina sarjoina ja toistoina. Lihakset ovat siitä hyviä oppilaita, että niillä on todella hyvä muisti ja jos tekee viikosta viikkoon, kuukaudesta toiseen samaa toistoa, samaa sarjaa samoilla painomäärillä, lopettaa lihas kehittymisen. Pitää olla vaihtelua, jotta saa aikaan kehitystä.
Itse aloitin todella alhaisista painomääristä ja tein pitkiä 3x10 toiston sarjoja.
Maastavedot tein alkuun pelkällä tangolla, koska pelkäsin, että satutan selkäni tai mikä pahinta, että en jaksakaan nostaa painomäärää jonka ladoin tangolle. Pikkuhiljaa mies sai yllytettyä lisäämään painomääriä. Huomasin, että kyllä sitä kehittyy, kun haastaa itseään.
Pari vuotta sitten kävin Vauhtisammakolla punttikurssilla ja viimeisellä treenikerralla Mikko onnistui yllyttämään ennätyksen kokeilua maastavedossa. Vähän aikaa mietin ja meinasin jo perääntyä, mutta onneksi päätin kokeilla. Sain nostettua oman ennätykseni 62,5 kilosta 70 kiloon! Tuo 70 kiloa on 20 kiloa yli oman painoni. Olin tyytyväinen.

Parhaimman tehon saat irti treenistä, kun teet vapailla painoilla tai kahvakuulalla. Yleensä laitteilla tehdyt treenit kohdistuvat yhteen lihakseen, kun taas vapailla painoilla tehtävät moninivelliikkeet kohdistavat ärsykkeet useaan eri lihasryhmään samanaikaisesti. Itse olen todennut parhaiksi moninivelliikkeiksi kyykyt, maastavedot, penkkipunnerruksen, tempauksen ja rinnallevedon. Niissä saa samalla kehitettyä tasapainoa.
Unohda pitkät 15-20 toiston sarjat. Jos jaksat tehdä noin pitkiä sarjoja, on sinulla ilmeisestikin liian pienet painot käytössä. Ota suuremmat painot ja lyhennä sarjoja. Ole rohkea, uskalla. Sinusta on siihen! Ja jos et jaksa tehdä sarjaa loppuun aivan viimeistä toistoa myöden, ei se haittaa. Se vain tarkoittaa sitä, että olet haastanut itsesi. Ja jos jaksat tehdä sarjan jokaisen toiston, nosta seuraavalla kerralla painomäärää.
Salilla treenatessa pitää olla haastetta. Sen ei kuulu olla helppoa, vaan viimeinen toisto kuuluu tehdä hampaat irvessä ja puoliväkisin. Voimatreenistä et kuitenkaan saa monta päivää kestävää lihaskipua, vaan voit jo seuraavana päivänä taas juosta.
Voimatreenin myötä saat lisää räjähtävyyttä ja tietysti voimaa. Keho kestää paremmin, kun luut, tukikudokset ja jänteet vahvistuvat.



Vahva ja voimakas nainen on myös kaunis. Voiman myötä myös ryhti paranee ja voit kulkea selkä suorana, ryhdikkäänä, vahvana!




sunnuntai 16. heinäkuuta 2017

Nuts YPH ja 30 kilsaa tunturia

Yllästunturi, Kesänkitunturin Pirunkuru, Kellostapuli ja Keskisen laki. Niitä tuli taivallettua perjantaina reilun 300 muun juoksijan kanssa.

Me lähdössä muutaman muun kanssa

 Kuten yleensä tunturissa voi sää muuttua hetkessä, näin myös tällä kertaa. Lähtölaukaus piti kuulua klo 16, mutta 5 minuuttia ennen lähtöä pyyhkäisi lähtöalueen ja Ylläksen huipun yli ukkosmyrsky, joka laittoi lähtöalueen uuteen järjestykseen. Lähtöä siirrettiin 20 minuuttia ja lopulta päästiin lähtemään pienessä tihkusateessa. Onneksi oli otettu mukaan ohuet kuoritakit, jotka pitivät vettä ja tuulta tarpeeksi hyvin. Juuri ennen starttia laitoin vielä hupun päähäni ja otin aurinkolasit pois pään päältä. Nuo lasit asettelin kiinni juoksuliivini yhteen silmukkaan, mutta jotenkin ne pääsivät putoamaan. Huomasin niiden puuttuvan noin parisataa metriä startin jälkeen ja tiesin, että en niitä enää näkisi. Harmi sinänsä, olin juuri löytänyt hyvät lasit juoksuun ja pyöräilyyn.
Ei muuta kuin katse eteenpäin, tai oikeammin sanottuna ylöspäin. Lähtöalue oli Hotelli Saagan alapuolella ja ensimmäinen etappi oli kivuta ylös Ylläksen huipulle. Yhteensä nousua tuli lähdössä reilun 3 kilsan pätkä, korkeutta reilu 400 metriä. Sumu oli paikoitellen niin paksu, ettei nähnyt kovinkaan kauas eteenpäin. Juuri kun luulit päässeesi huipulle oli kulman takana taas uusi nousu.
Onneksi ylämäen jälkeen tulee aina myös alamäki, ainakin yleensä. Ylläksen huipulta lähdettiin hölköttelemään pikkuhiljaa alamäkeen kohti Varkaankurua, siitä kaartaen Luontokeskus Kellokkaan suuntaan. Alamäessä oli pakko välillä hiljentää vauhtia, koska jalat oli vielä hapoilla ylämäen tunkkauksen jäljiltä.

Alas Ylläkseltä

Kellokkaan pihalla oli ensimmäinen huoltopiste, josta nappasin vähän banaania ja sipsiä kourallisen, söin ne ja lähdin jatkamaan. Tässä vaiheessa mentiin miehen kanssa samaa vauhtia edelleen. Oltiin sovittu kyllä aiemmin, että mennään molemmat omaa tahtia, mutta onneksi mies oli mukana ja käski välillä hidastaa vauhtia. En edelleenkään ole oppinut ottamaan alussa tarpeeksi iisisti, vaan vauhti kasvaa kun virtaa kerran on. Pitäisi jättää sitä energiaa myös loppumatkaa varten joskus...
Muutaman juoksijan letkassa lähdettiin Kellokkaalta kohti Kesänkiä, aluksi pitkin pitkospuita ihanan vihreän metsän keskellä purojen solistessa vieressä.
Kesänkitunturin juurella tiedettiin, että matkan seuraava haaste on edessä. Otettiin kuoritakit pois päältä ja lähdettiin kapuamaan ylös pitkin Pirunkurua. Alkumatkasta päästiin nousemaan pehmeää polkua pitkin, mutta ehkä noin puolivälissä nousua alusta muuttui täysin. Edessä oli kivilohkareita, joiden päällä piti taiteilla, kiivetä ylöspäin ja samalla tasapainoilla. Välillä mentiin melkein nelivetoa ja tuossa vaiheessa lämpötila alkoi jo aiemman sateen jäljiltä kohota, mutta ilman kosteusprosentti oli todella korkea. Hengitys vaikeutui hieman ja oli pakko vetää henkeä puolisen minuuttia. Odotin tiheämmän letkan menevän ohi ja hyppäsin jonon jatkeeksi. Sain pysähdyksestä tarpeeksi virtaa ja jaksoinkin hyvin ylös saakka. Mies oli jäänyt Kesängin huipulle odottelemaan ja jatkettiin taas matkaa yhdessä. Kävi kyllä mielessä, että olisin käskenyt jatkaa matkaa.

Melkein Pirunkurun huipulla

Kesängiltä päästiin laskettelemaan mukavaa pehmeää polkua pitkin alaspäin kohti Äkäslompoloa. Välillä pieniä nousuja, välillä tasaista tai laskuja. Huomasin, että voimat alkoivat vähän uupua, yritin tankata tasaisesti energiaa ja tässä vaiheessa onnistuinkin vielä syömään suolattuja cashewpähkinöitä, energiageeliä tai energia"karkkeja", Blokseja. Energiaa ei vaan meinannut olla tarpeeksi. Huomasin, että en enää jaksanut puhua miehelle ja kaikki pienetkin ylämäet piti kävellä.
Seuraavaan huoltopaikkaan oli matkaa noin pari kilsaa, kun käskin miehen mennä omaa vauhtiaan, kyllä mä täältä perässä tulen. En halunnut, että toinen joutuu juoksemaan koko matkaa mua perässä vetäen, ainakaan kun oli sovittu, että mennään molemmat omaa juoksua. Ja nyt voin hyvällä omalla tunnolla kävellä, kun siltä tuntuu. Silti juoksin koko ajan mahdollisimman paljon, mitä nyt maasto pakotti välillä menemään hiljempaa. Juuri ennen huoltopistettä oli kivan kosteaa suota, johon upposin välillä nilkkoja myöden. Vesi oli kylmää ja ainakin varpaiden verenkierto heräsi :D Nopeasti se kylmyys myös hävisi kun jatkoi matkaa juosten.
Huoltopiste oli taas samalla paikalla kuin tuo ensimmäinen ja pysähdyin ottamaan pari palaa suklaata sekä sipsejä. Samalla jouduin turvautumaan Ventolineen ensimmäistä kertaa tällä reissulla ja muutenkaan pitkään aikaan kesken juoksun. Kellokkaan pihalta jatkettiin takaisin pieni pätkä samaa reittiä, kuin tultiinkin alkumatkasta. Varkaankurun laavulta jatkettiin ylämäkeen kohti Kellostapulin ja Keskisen laen välistä kurua, jota lasketeltiin alaspäin pitkin pitkospuita. Sama paikka, josta tiistaisen vaelluksen ainoat lumikuvat saatiin napattua. Tuossa vaiheessa tiesin, että matkaa ei ole enää jäljellä kuin 5-6 kilometriä ja ajattelin, että kyllä mä täältä maaliin pääsen vaikka kävellen.

Kellostapulin ja Keskisen laen kuru

Kävellä en edelleenkään halunnut ja jatkoinkin juoksua aina kun maasto sen salli. Pahimmat ylämäet kävelin, kuten teki moni muukin. Yhden naisen kanssa keskustelin hetken ja tokaisin, että ei taida enää Kellostapulin jälkeen tulla pahemmin nousuja. Sain kuulla luulleeni väärin. Kellostapulilta on vielä nousuja ja vasta viimeinen kilometri on laskua... Jep jep..
No ei haittaa, sillä mennään sitten. Nainen jatkoi matkaa omaa vauhtiaan ja minä hieman hitaammin. Yritin taas syödä vähän välipalaa, jotta saisin energiaa. Sain väkisin nieltyä muutaman pähkinän ja yhden Bloksin. Yritin ottaa myös toisen Bloksin, mutta pelkkä ajatuskin sen nielemisestä sai voimaan pahoin. En vaan saanut nieltyä muuta kuin vettä ja urheilujuomaa. Siinä pähkinöitä pureskellessani kävelin mäkeä ylöspäin ja ohi tuli nuori nainen, joka sanoi olevansa kateellinen kaikille joilla oli lyhythihaiset paidat ja shortsit, koska oli itse lähtenyt liikkeelle pitkissä housuissa ja kuoritakilla. Hyvin silti jaksoi hänkin ja näin hänestä koko loppumatkan ajan vain selän.
Ennen viimeisen kilometrin laskua oli edessä pari pienempää nousua ja pari pientä laskua, joukossa pehmeää polkua ja kivikkoa. Lopulta, kun matkaa oli jäljellä puolitoista kilometriä näin pelkkää alamäkeä. Alkuun jarruttelin vähän, kun ajattelin etteivät jalat jaksa kantaa alamäessä, mutta sitten lisäsin vauhtia. Olin helpottunut, väsynyt, onnellinen, ihan kaikkea. Myös kiukkuinen itselleni siitä, että olin alkumatkasta mennyt liian lujaa, kun olisi pitänyt vielä säästellä voimia loppua varten.
Vähän kivisemmässä kohdassa pysähdyin, lähetin viestin miehelle, joka odotti maalialueella ja kerroin, että matkaa on jäljellä vain 700 metriä.
Kivikon jälkeen lähdin juoksemaan niin kovaa kuin jaksoin, otin kunnon loppukirin läpi viimeisen mutalammikon ja näin maalialueen.

Maalissa!!


Mä tein sen!!! Olin asettanut itselleni tavoitteen juosta tuo 30 kilsaa alle 6 tunnin ja onnistuin siinäkin kirkkaasti. Kello pysähtyi aikaan 4:49:43. Maalissa oli sekavat fiilikset. Olin pettynyt siihen, että jouduin kävelemään niin paljon ja etten ollut alkumatkasta ottanut tarpeeksi iisisti. Silti olin äärimmäisen iloinen siitä, että mä selätin Ylläksen huipun, Pirunkurun kivikot ja kaikki muut mäen nyppylät joita sillä matkalla eteen tuli.

Kiitos kaikille mukana juosseille, tuntemattomat joiden kanssa vaihdettiin muutama lause koko matkan aikana tai pari sanaa. Joidenkin kanssa tehtiin haitariliikettä osa matkasta, joku hihkaisi meidän ohi juostessa "katso, aurinkolasimies". Osan kanssa vain naurahdettiin edessä olevalle mäelle.  Tuolla matkalla taas huomasi, miten me kaikki juoksijat ollaan jollain oudolla tavalla outoja :D
Kiitos myös kaikille, jotka olitte matkan varrella kannustamassa ja erityisesti kaikille huoltojoukoissa olleille. Myös te teette näistä tapahtumista juuri niin mahtavia kuin ne ovat!

Tsemppiä tuleviin juoksuihin, moikataan kun törmätään! Seuraavana PNM Trails Turun suunnalla, lokakuussa miehen huoltojoukoissa Vaarojen Maratonille.

Kotimatkalla Kalajoella