keskiviikko 30. huhtikuuta 2014

Hauskaa Vappua!


Kaikille lukijoille erittäin

                      Hauskaa Vappua!!!



Palaan linjoille taas huomenna.


torstai 24. huhtikuuta 2014

CLA:ta ja krilliöljyä

Kirjoitus yhteistyössä Polar Pharman kanssa. Sisältää tuotemainostusta.

Olen nyt jonkin aikaa testannut saamiani tuotteita ja aiemmin esitellyt niistä palkkareita, energiajuomaa ja patukoita. Nyt on vuorossa Tonalin, CLA-valmiste, josta on hyötyä sekä urheilijoille, että laihduttajille.

Yleensä sekä laihduttajilla, että urheilijoilla on huolenaiheena ylimääräinen rasva, joka ei millää halua lähteä kropasta. Jos vähennät syömistä, alkaa energia ottamaan tarvitsemansa energian lihaskudoksesta pilkkomalla lihaksen valkuaista ja samalla veltostuttaa lihasta ja vie voimaa niistä.

Tonalin auttaa kehoa hyödyntämään varastoitua rasvaa energian tarpeeseen, jolloin rasvan energia vapautuu verenkiertoon ja lihasten kunto säilyy hyvänä.

Tonalin on valmistettu saffloriöljystä ja se on solutasolla vaikuttava kehon rasvaa polttava ja sen varastoitumista estävä rasvahappo.





Ravintosisältö / 2 kapselia // 4 kapselia

Energiaa           21 kcal // 43 kcal
Proteiinia             0,5 g //1,0 g
Rasvaa                2,1 g // 4,2 g
-josta CLA           1,7 g // 3,4 g
Tyydyttyneitä rasvahappoja 0,08 g // 0,16 g








Kahden viikon käytön jälkeen on hieman hankala vielä tuloksista sanoa, mutta eiköhän aika näytä minkälaisiin tuloksiin sitä pääsee. :)


Tonalinin lisäksi sain testiin OmegaRed-krilliöljykapseleita. 
OmegaRed kapselit sisältävät Omega-3 rasvahappoja jotka ovat välttämättömiä ja ovat osana moniin kehin toimintoihin.
Krilliöjly sisältää kalaöljystä poiketen yhtä luonnon vahvimmista antioksidanteista astaksantiinia, joka ehkäisee elimistön ennenaikaista ikääntymistä ja pitää myös krilliöljyn stabiilina ehkäisten sen härskiintymistä.

OmegaRed krilliöljy on luonnollisen puhdas ja stabiili äyriäisiin kuuluvasta etelänkrillistä saatava rasvauute.


Päiväannos 1-2 kapselia sisältää:

OmegaRed krilliöljyä               500 mg/ 1000 mg
josta:
Marina fosfolipidejä                200 mg / 400 mg
josta Omega-3 fosfolipidejä 70%
Omega-3 rasvahappoja          110 mg / 220 mg
josta
EPA                                       60 mg / 120 mg
DHA                                    27,5 mg / 55 mg
Muita omega-3 rasvahappoja 22,5 mg / 45 mg
Astaksantiinia                       40 ug / 80 ug

Krilli on äyriäinen, joten käyttöä ei suositella äyriäisallergikoille.




Polar Pharman tuotteita voit tilata suoraan kotiin vaikka verkkokauppojen kautta. 

tiistai 22. huhtikuuta 2014

Rantakäärmeitä ja muita Pääsiäisjuttuja

Sinne meni sekin Pääsiäinen ja pitkä viikonloppu. Koko viime viikko meni mun mielestä todella nopeasti. Alkuviikko meni normaalisti treenatessa sekä salilla, että juoksupolulla. Salilla alkoi uusi treeniohjelma, kuten jo aiemmassa postauksessa mainitsin. Joitakin liikkeitä jouduin muuttamaan, koska olkapää ei edelleenkään ole kunnossa.
Juoksukoulussa oltiin torstaina reippaina vielä mukana, vaikka edessä oli pitkät pyhät ja kauppareissu. Päästiin juoksemaan 600 metrin vetoja ja joka kierroksella nostettiin vauhtia. Viimeinen teki tiukkaa, mutta en antanut periksi. 

Perjantaina käytiin miehen isovanhempien luona kuopus ja koirus mukana. Autokin saatiin pestyä kauniissa auringonpaisteessa. 
Lauantain ohjelmassa oli heti aamupalan laskeuduttua 5 km:n kisajuoksu miehen kanssa. Matkaan lähdettiin sillä asenteella, että kummankaan ei tarvitse toista odotella, mutta aika samaa tahtia juostiin koko matka. Keskinopeus oli 5,44 minuuttia/km. Itse olin tuohon aikaan ihan tyytyväinen ja vielä kun alitin koko 5 km lenkin alle puoleen tuntiin, 28 minuuttiin, en voinut kuin hymyillä :) Tavoite jonka asetin alittui pikkuisen. Seuraava tavoite pitääkin asettaa Naisten Kuntovitoselle, joka on reilun kuukauden kuluttua. 
Aamulenkin jälkeen odotettiin mun isää kyläilemään ja sitten lähdettiinkin Ruissaloon koiraa lenkittämään. Oli niin ihanan lämmintä ja ekaa kertaa jätin takin kotiin ja lähdin liikkeelle pelkkä huppari päällä. Nähtiin kevään ensimmäinen käärme samalla reissulla, kun istuimme kahvilla ja rantakäärme luikerteli ihan muina miehinä ohi. Oli menossa uimaan :)









































Kaverimme Natrix Natrix alias Rantakäärme

Muuten Pääsiäinen meni grillatessa ja hyvää ruokaa syödessä, kuitenkin kohtuudella. Mämmiäkin oli ihan pakko syödä ihan kerman kanssa. Lisäksi tein sitruunaisen raakakakun, jonka resepti löytyy tästä postauksesta. Kakku oli todella hyvä ja raikas maultaan ja koostumuskaan ei ollut huono. Kakku upposi niin aikuisten kuin lastenkin suuhun nopeasti. Yhden pääsiäismunan söin ja se olikin kokosuklaata oleva Mignon, mun ehdoton suosikki pääsiäismunista! Muuten ruoka oli aika kevyttä, grillattiin nautaa ja siihen kylkeen parsaa ja uunikasviksia tai salaattia. 


Grillikokki työn touhussa













Kokonaisuudessaan viime viikko ei siis eronnut pahemmin normaaliviikoista, muuten kuin että oltiin vapaalla töistä ja nautittiin kauniista ilmasta ja perheen seurasta.






Tämä viikkoa alkoikin sitten fysioterapeutin käynnillä ja nyt on olkapää teipattuna. Joku lihas siellä on ottanut pahasti nokkiinsa silloin kuukausi sitten ja nyt mulla on olkapää väärässä asennossa kun on yrittänyt varoa sitä ja liikerata pienentynyt. Toivottavasti saadaan pian kuntoon.


Pinkit teipit se olla pitää

Tänään käytiinkin jo juoksemassa ja tällä kertaa Turun puolella luonnonkauniissa Halistenkosken maisemissa. 


Loppuvenyttelyt
Mä ja mun mies :)


sunnuntai 20. huhtikuuta 2014

Herkullista raakaruokaa


Sitruunainen raakakakku

Tein perjantaina illalla kuopuksen avustuksella raakaleivonnaisen. Löydettiin Ylen sivuilta Strömsö-ohjelmassa tehdyn Sitruunajuustokakun suklaapohjalla. Kyseessä on siis raakakakku ja siinä ei ole juustoa missään muodossa vaikka nimi niin sanookin. 



Kakku laitettiin yöksi pakastimeen jähmettymään. Ja eilen iltapäivästä maistettiinkin kakkua. Hyvää oli! Todella raikkaan makuista eikä yhtään liian makeaa. Koko porukka kakusta tykkäsi, jopa kuopus. 

Tässä vielä kakun teko-ohjeet kaikille ketkä haluavat kokeilla "leipoa" raakakakun.

Pohja:
2 dl  parapähkinöitä
9     kivetöntä taatelia
ripaus Himalajan suolaa (itse käytin ruususuolaa)
1 tl   vaniljajauhetta
1 dl  kookoshiutaleita
1 rkl kookosöljyä
2 rkl raakakaakaojauhetta
1 rkl agaavesiirappia

Täyte:
3 dl    cashewpähkinöitä
175 g kesäkupitsaa
1 dl    kookosöljyä
1 dl    agaavesiirappia
1 ison sitruunan hienoksi raastettu kuori ja mehu
(1 dl  kookosvettä tai vettä)

Liota parapähkinöitä ja cashewpähkinöitä muutama tunti. Liota taateleita hetki, jotta ne pehmenevät, tai käytä medjool-taateleita. Laita parapähkinät, suola ja vaniljajauhe monitoimikoneeseen ja hienonna ne. Lisää joukkoon loput pohjaan tulevat ainekset ja käytä konetta hetki. Painele massa irtopohjavuoan pohjalle.

Kuori ja pilko kesäkurpitsat. Ota kookosöljy huoneenlämpöön jo ajoissa, jotta se alkaa sulaa, tai sulata se vesihauteessa varovasti. Sulatettuna se jakautuu tasaisesti seokseen. Soseuta cashewpähkinät, kesäkurpitsapalat, kookosöljy, agaavesiirappi, sitruunan mehu ja kuoriraasteesta puolet tehosekoittimessa. Seos soseutuu helpommin jos lisäät joukkoon kookosvettä tai vettä. Levitä seos vuokaan. Anna kakun seistä pakastimessa 5-6 tuntia tai yön yli. Ota se esille noin tunti ennen tarjoilua. Koristele lopulla sitruunan kuoriraasteella.

Hyvää oli! 


Ei muuta kuin kokeilemaan tätäkin raakareseptiä!

perjantai 18. huhtikuuta 2014

It's Friday!!

Ja vielä vapaapäivä! Ihania nämä pitkät pyhät, kun on aikaa rauhoittua ja tehdä kaikkea ihan rauhalliseen tahtiin. Tämäkin aamu alkoi rauhallisesti aamupalalla, jonka jälkeen pakattiin salikassi ja suunnattiin Leaf Areenalle tekemään päivän treenit. Vuorossa oli jalka-, pakara-ja rintalihakset. Aloitin sitten kevyesti tekemällä 100 kyykkyä. Vähään aikaan en olekaan kyykkyä tehnyt ja kun ne tehtiin 10x10 sarjana aloitin kevyesti laittamalla tangolle 5 kiloa painoa. Hyvinhän ne meni ja ens kerralla saakin jo lisätä vähän painoa :) Jos siis laskee tänään tehtyjen kyykkyjen yhteispainon niin ilman tankoa tuli kyykättyä 500 kiloa ja tanko mukaan luettuna 2500 kiloa. 





















Kyykkyjen jälkeen tein vielä avustavina sarjoina etu-ja takareisiliikkeet ja pohkeet. Ne olikin 3x12 ja 2x12 sarjoina. 
Rintalihaksille oli tarkoitus tehdä pääsarjana penkkipunnerrukset, mutta kun tuo pahuksen olkapää ei halunnut tehdä yhteistyötä niin jouduin vaihtamaan penkit vaihtoehtoiseen liikkeeseen. Niitäkin tuli se 10x10 sarja. Tukevina liikkeinä tässä oli vinopenkki käsipainoilla ja fly käsipainoilla. Hyvin sain nekin tehtyä eikä olkapää joutunut kärsimään. Pitää vaan odottaa penkkipunnerrusten kanssa niin kauan, että tuo olkapää on kunnossa. 
Tiistaina onneksi pääsen fyssarille katsomaan mikä sitä vaivaa, onko joku pahastikin pielessä vai kaipaatko se vaan pidemmän ajan tervehtymiseen ja paljon huoltoa. 

Eilen käytiin työpäivän päätteeksi taas juoksukoulussa ja juoksut vedettiin 600 metrin etapeissa, joka kierroksella nopeuttaen vauhtia. Pikkuisen taas hiottiin tekniikkaakin, joten eiköhän sekin kohta saada kohdilleen. 

Huomenna pitäisi päästä juoksemaan 5 km kisaluontoinen lenkki. Saas nähdä miten käy jalkatreenin jälkeisenä päivänä. Illalla pitää vaan huoltaa jalat ettei ne ole ihan tukossa. 

Ja hei! Arvatkaa mitä! Enää viikko niin ollaan lähdössä pidennettyä viikonloppua viettämään Lontooseen!! Saa nähdä mitä kaikkea sitä ehtii tekemään ja näkemään. Suunnitelmia ei vielä ole muuten kuin, että vähän pitäisi shoppailla ja maanantai menee lähes koko päivä Highbury/Islingtonin alueella. Siellä on kuulemma se Emirates Stadium missä illalla ois joku jalkapallo-ottelu. Pääsen mieheni kanssa seuraamaan Arsenalin peliä ihan Tykkimiesten kotikentällä! 
Lontoossa on kuulemma kevätkin vähän pidemmällä kuin meillä täällä Suomessa. Ja sehän kelpaa mulle! 

Ennen tuota reissua on kuitenkin muutama juoksu- ja salitreeni edessä. Puolikkaaseen on nyt vielä 8 viikkoa, aika monta juoksutreeniä ja kilometriä on vielä juostava ennen sitä. 

Tämän päivän treenien lisäksi tuli käytyä miehen isovanhempien luona ja saatiin taas hyvää ruokaa niin paljon, että meinaa ähky tulla. Ja saatiin vielä kotiinkin mukaan kalaa ja peurapaistia iltapalaksi. On ollut niin ihanan aurinkoinen päivä ja ulkona istuttu ja vaan oltu. Tai siis minä istuin ja olin kun mies pesi auton. 

Mukavaa Pitkäperjantain iltaa kaikille!

tiistai 15. huhtikuuta 2014

Tikkutiistaita!

Ainakin eräs iltapäivälehti mainosti tätä Pääsiäistä edeltävää tiistaita tikkutiistaina. Itse aloitin aamun salikäynnillä, jotta tikuista jossain vaiheessa muokkautuisi edes vähän kauniimmat käsivarret. Sillai sopivasti, ei liian iso haba ettei muut tuu kateelliseks :)

Tänään alkoi myös uusi treeniohjelma. Jossain sitä on kutsuttu kymppitreeniksi jossain jollain muulla nimellä. Mutta siis itse treeniohjelma koostuu yhdestä tai kahdesta pääliikkeestä per lihasryhmä ja parista kolmesta tukevasta liikkeestä. Ja ei, pääliike ei ole sitä että päätä heilutetaan kuten kunnon rokkarit tekee...

Tänään aloitin ojentaja-hauis-olkapäätreenillä. Pääliikkeitä tehdään 10x10 sarjoissa ja tukevat liikkeet 2x12 sarjoissa. Muuten ihan hyvä, mutta kyllä on vaikeaa arvioida sopivat painot noihin 10x10 sarjoihin. Itse saan lisätä ensi kerralla jonkun verran painoa kaikkiin liikkeisiin. 

Olkapäätreenissä on pääliikkeenä pystypunnerrus 10x10.
Tukevina liikkeinä tai avustavina liikkeinä, miten sen haluaa ilmaista, oli takaolkapäille Fly-liike käsipainoilla, vipunostot sivulle ja vipunostot eteen, kaikkia 2x12 sarjat.

Pienet lämmittelyt




















Käsivarsille oli hauiskääntö 10x10 ja ojentajapunnerrus 10x10 sarjat, vasarakääntö ja ranskalainen punnerrus 2x12 sarjat.

Nämä ehdin siis tänään aamulla ennen töihin menoa tehdä ja noin tunti niihin meni aikaa kaiken kaikkiaan. 

Seuraavana vuorossa on pakara-reisitreeni. Syväkyykyt 10x10, polvenkoukistus ja polvenojennus (etureisi ja takareisi) 3x12 sarjat lisänä pohjetreeni 2x12 sarja.
Rintalihaksiin pitäisi saada muotoja 10x10 penkkipunnerruksella, vinopenkillä käsipainojen kanssa ja Fly-rintaliike 2x12 sarjat.
Viimeisenä on vuorossa selkälihakset.
Ylätaljaveto 10x10 sarja, alataljasoutu ja kulmasoutu käsipainoilla 2x12 sarjat sekä viimeisenä muttei huonoimpana vanhat kunnon leuanvedot vastaotteella 2 settiä niin monta kuin nousee. 

Siinä seuraavien parin kuukauden ohjelmat salille. Juoksutreenit jatkuu vanhan kaavan mukaan ainakin sinne kesäkuun puoliväliin ja puolimaratoniin saakka.

Oletko muuten koskaan ajatellut, että jos teet jalkaprässiä 10 toistoa ja 3 sarjaa 100 kilolla nostat yhteensä 3000 kiloa.  Kymppitreenissä kiloja nousee 10 000!!!
Aika huikeeta vai mitä??

Miten sitten palauttelu aamutreenin jälkeen kun työpäivä alkaa heti? 
Itse en palauttele sen enempää kuin juomalla palauttavan juoman ja tämä on toiminut ihan hyvin tähän saakka. Aamupäivällä kahvitauolla tulee tankattua myös lisää. Salin jälkeen itselläni palauttavana on yleensä jauheesta veteen sekoitettu juoma mutta myös lasi maitoa toimii hyvin. Myös juoksun jälkeen tuo lasi maitoa tai maitokaakao on hyvä palauttava juoma.

Miksi sitten palauttavaa tarvitaan?
Suorituksen aikana menetetyt nesteet pitää korvata ensimmäiseksi. Pyri juomaan enemmän kuin mitä janon tunne ilmoittaa. Energiaa varastoidaan lihaksiin glykogeenina ja kova harjoittelu voi tyhjentää varastot jo 1-2 tunnissa. Tyhjentyneet varastot pitää täyttää  ennen seuraavaa treeniä. 
Treenin ja kilpailun jälkeen ravinnosta pitäisi löytyä sopivasti hiilihydraatteja ja proteiinia. Hiilarit täyttää tyhjentyneet energiavarastot ja proteiini auttaa korjaamaan rasituksen aikana vaurioituneita lihaskudoksia. 
Tehokkaan palautumisen kannalta on siis tärkeää, että hiilareita ja proteiinia saadaan mahdollisimman pian treenin jälkeen. Treenin tai kilpailun kovuudesta ja kestosta riippuen tulee nauttia heti suorituksen jälkeen 50-100 grammaa nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja 15-25 grammaa hyvälaatuista proteiinia.
Tästä syystä palautusjuoma on hyvä vaihtoehto, koska itse en ainakaan ehdi kotiin tai töihin salilta siinä ajassa kun jo pitäisi syödä.

Olen testannut yhteistyön kautta saatua Gutzyn Recovery Drinkiä (adlink) minttusuklaan makuisena ja maku on todella hyvä! Koostumus on myös hyvä ja jauhe sekoittuu helposti, joskin se vaahdottuu hieman kun sitä sekoitetaan pullossa. Vaahto kylläkin laskee nopeasti. Tuo minttusuklaa loppui jo, mutta mansikanmakuista löytyy vielä ja se tulee testiin seuraavaksi.

Ravintoarvot Gutzy Recovery Drinkille:
100 grammaa sisältää keskimäärin

energiaa                  381 kcal
proteiinia                   29 g
hiilihydraattia             60 g
josta sokeria              38 g 
laktoosia                 0,06 g
rasvaa                      2,3 g
B1-vitamiinia             2,2 mg
B2-vitamiinia             2,5 mg
B3-vitamiinia           27,7 g
B5-vitamiinia             6,2 mg
B6-vitamiinia             3,4 mg
B12-vitamiinia           4,6 ug
biotiinia                   46,0 ug
foolihappoa            460,0 ug
L-glutamiinia           1230 mg







maanantai 14. huhtikuuta 2014

Aurinkoa ja kevättä

Menneen viikon aikana on taas ehditty treenaamaan juoksua treeniohjelman mukaisesti ja vielä lisänä Vauhtisammakon juoksukoulussa. Salilta olen pitänyt vähän taukoa kipeän olkapään takia. 
Kävin alkuviikosta lääkärillä olkapään takia ja sain tulehduskipulääkettä, joka auttoi vain sen verran, että sain nukuttua huomaamatta olkapään vaivaa. Se ei kuitenkaan välttämättä ollut hyvä, koska myös nukuin niin, että käsi oli hieman väärässä asennossa pääni alla. 
Salille en siis mennyt ennenkuin vasta sunnuntaina tekemään selkä-/jalkatreenin. Myös osa selkäliikkeistä jäi tekemättä, koska en saa vasenta kättä taivutettua asentoon jossa saisin otteen niskan takana olevasta tangosta. Myöskään siis kyykyt eivät tulisi kysymykseenkään tangon kanssa tehtynä. 
Ja tietysti olen joutunut varomaan olkapäätä, joka omasta mielestäni on yläkropassa se osa-alue, jota haluaisin tällä hetkellä vahvistaa ja muokata eniten... Pakko se vaan on ottaa iisisti jotta saa paikat kuntoon.






















Juoksuohjelmassa on viikon aikana ollut tasavauhtinen juoksu 45 minuuttia, intervalleja 4 x 3 minuuttia, 90 sekunnin hölkkätauoilla ja lauantaina käytiin Ruissalon aurinkoisessa kevätsäässä juoksemassa reilu 2 tuntia. Alkuun 10 minuutin reipas kävely lämmittelyksi, 50 minuuttia kevyttä juoksua, sykkeet pysyi alle 145, väliin 5 minuuttia reipasta kävelyä, toiset 50 minuuttia kevyttä juoksua ja loppuun vielä 10 minuutin reipas kävely. Matkaa taittui 16 kilometriä ja ihmeen kevyesti se meni. Enää 6 km niin olisin ollut jo puolikkaan pituudessa! Vaikkakaan siinä ei ole mitään kävelyä kesken matkan, eikä pahemmin alussa ja lopussakaan. Keskisyke oli tuolla matkalla 133. Eli aika hyvin sain kevyen juoksun pidettyä kuosissa. Kyllä se aurinkoinen keväinen ilma vaan kannustaa liikkumaan ulkona!


Vielä jaksaa hymyillä intervallien jälkeen
Melkein puolivälissä päivän treeniä




















Torstaina oli myös juoksua, silloin Vauhtisammakon Mikon opissa. Alkuun katsottiin taas tekniikkaa jota ekalla kerralla korjaltiin. Muuten on ilmeisesti oppi mennyt perille, mutta se käsien asento... Edelleen liian kaukana kropasta heiluvat. (liian suuri haba?? :D) Askellus mennyt huomattavasti parempaan suuntaan, ainakin kun oikein keskittyy. Ehkä musta juoksija joskus vielä tulee :)
Tekniikan jälkeen tehtiin pieniä intervallityyppisiä juoksuja, joissa aloitettiin hitaasti ja vauhti kiihtyi matkan aikana ja lopussa mentiin jo aika kovaa. Vaikka ei me niin hirveen kovaa menty jos vertaa Kenialaisiin maratoonareihin, jotka juoksee vähän nopeammin. Lontoon maratonin sunnuntaina voittanut juoksija tuli maaliin ajassa 2.04.29. Siis nopeammin juoksi kuin mitä itselläni on tavoitteena puolikkaalle!! Aivan huikeaa vauhtia pinkovat. 

Lauantaiaamuna pääsi myös koira juoksemaan vähän ennen omia juoksutreenejä. Käveltiin sen kanssa aamulenkillä koiratarhalle ja kyllä se juoksikin ja kaivoi kuoppia. Ihanan kurainen koira saatiin mukaan kotiin. 


Miten niin kaivanut kuoppia??
Pois alta!


On tuo karvaturri vaan niin riiviön näköinen kun siltä on turkki lyhennetty. Näyttää siis todellisen luonteen :)

Ihanaa pääsiäisviikkoa kaikille! 


lauantai 12. huhtikuuta 2014

Got the guts?

(Yhteistyössä Polar Pharma/Gutzy)

Alkuviikosta mainitsin saaneeni paketin. Lähettäjänä oli Polar Pharma, joka on suomalainen luontaistuotealan tukku- ja markkinointiyritys.

Heidän tuotteistaan löytyy mm. Tonalin, Antiwir, Osteolis, Freestream, Renew Life-sarja, Omega Red ja AntiStress. Lisäksi heillä on aktiiviliikkujille ja huippu-urheilijoille perinteinen urheilujuoma Hart-Sport ja erittäin laaja suomalainen Gutzy-sarja.
Tuotteet löytää luontaistuote- ja terveyskaupoista, apteekeissa, urheilukaupoissa ja tavarataloissa. 









Itse olen nyt tämän viikon ajan testannut sitruunan makuista Gutzyn Sports Drinkiä, joka myydään jauheena ja sekoitetaan juomapulloon jotta saat täydennettyä energiaa, nestettä ja elektrolyyttejä suorituksen aikana.

Jauhe sisältää mm. magnesiumia, natriumia ja c-vitamiinia. Lisäksi sitruunanmakuisessa on kofeiinia 120 mg annosta kohden,
Makuina löytyy appelsiini, tropical ja sitruuna. 
Ainakin sitruuna on todella raikkaan makuinen. Maku tuleekin aidosta hedelmäjauheesta! 

Itse olen tehnyt juoman aika laimeana juoksulenkille mukaan otettavaksi.
Lenkille olen pakannut sen pienempiin pulloihin, jotka mahtuvat nesteytysvyöhän kiinni. 







1 annos sisältää keskimäärin (sitruunan makuinen)
energiaa 174 kcal
proteiinia 0,02 g
hiilihydraatteja 43,4 g
rasvaa 0,01 g
c-vitamiinia 120 mg
natriumia 0,46 g
kaliumia 340 mg
magnesiumia 30 mg
kofeiinia 120 mg 
laktoosia 0,0 g







Testissä on ollut jo myös energiapatukat joita löytyy minttusuklaan ja mansikkasuklaan makuisina.
Energiapatukat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja vain vähän rasvaa.
Gutzy-energiapatukat soveltuvat energian lataamiseen ennen suoritusta sekä vaikka kesken kiireisen työpäivän välipalana energiaa tuomaan.

Konttorirotan välipalat

Maku ja koostumus ovat selkeästi parhaimpia mitä olen tähän mennessä maistanut. Minttusuklaa on aika vahvasti mintun makuinen, mutta itse olen aina ollut heikkona minttusuklaaseen, joten se ei ainakaan minua haittaa. Myös mansikassa maistaa mansikan ihan selvästi. Koostumus ei myöskään ole liian tahmainen niin kuin joissakin joita olen maistanut. Ja hyvin riittää välipalaksi töissäkin.

1 energiapatukka, 55 g sisältää

                       Minttusuklaa                       Mansikka
energiaa               209 kcal                            209 kcal
proteiinia                3,6 g                                3,6 g 
hiilihydraattia          31 g                                31,4 g     
rasvaa                    6,5 g                                 6 g
kuitua                    3,9 g                                 3,9 g
natriumia               0,16 g                               0,16 g

Palautumispatukka löytyy ainakin banaanisuklaan makuisena ja on mun suosikki!
Se on helppo ottaa juoksulenkille mukaan, kuten esimerkiksi tänään kun ajoimme autolla kotoa Ruissaloon. Lenkin jälkeen söin patukan samalla kun tein lyhyet venyttelyt. Ja patukka mahtuu hyvin myös taskuun jos menee vain kotiovelta juosten. Tällöin se on hyvä syödä vaikka loppukävelyn aikana.

Palautumispatukka 55 g sisältää

energiaa            203 kcal
proteiinia          15,4 g 
hiilihydraatteja   22 g
rasvaa              4,7 g
kuituja              0,8 g
natriumia         0,02 g

Itselläni näitä patukoita on ollut mukana salilla, lenkillä ja töissä tämän viikon aikana. 

Tänään oli aivan ihana juoksukeli, joten hyppäsimme autoon ja ajoimme Ruissaloon. Juostiin kevyttä vauhtia 16 kilometriä, alussa ja lopussa 10 minuutin reippaat kävelyt. 















  
Gutzy Recovery Bar lenkin jälkeen
Palautumispatukka löytyy ainakin banaanisuklaan makuisena ja on mun suosikki!
Se on helppo ottaa juoksulenkille mukaan, kuten esimerkiksi tänään kun ajoimme autolla kotoa Ruissaloon. Lenkin jälkeen söin patukan samalla kun tein lyhyet venyttelyt. Ja patukka mahtuu hyvin myös taskuun jos menee vain kotiovelta juosten. Tällöin se on hyvä syödä vaikka loppukävelyn aikana.

Palautumispatukka 55 g sisältää

energiaa            203 kcal
proteiinia          15,4 g 
hiilihydraatteja   22 g
rasvaa              4,7 g
kuituja              0,8 g

natriumia         0,02 g


Gutzy Sports Drink


torstai 10. huhtikuuta 2014

Muistakaa huoltaa itseänne!

Otan esille taas kerran lihashuollon tärkeyden, koska sitä ei ilmeisesti koskaan painoteta liikaa. Ainakaan jos omasta kokemuksesta puhun.
Aiemmin jo ohimennen olen maininnut kipeytyneestä olkapäästäni, joka meni salilla ylätaljaa alas vetäessä. Käsien asento oli pikkuisen liian leveällä ja olkapäässä tuntui pieni muljahdus. (uusi liike ja liian innostunut treenaaja) En tietenkään lopettanut heti vaan piti vetää vielä toinenkin veto, mutta se jäikin sen sarjan viimeiseksi sillä kertaa. Ei vaan enää olkapää kestänyt sitä liikettä. Jatkoin kuitenkin treeniä normaalitapaan muilla liikkeillä ja sarjoilla. Ja ihan ok se menikin jonkin aikaa. Nyt tuossa reilu viikko sitten en enää saanut vasenta kättä taivutettua asentoon jossa ote olisi, kun teen kyykkyjä ja tanko on niskan takana. Varasin ajan työterveyslääkärille, joka määräsi tulehduskipulääkityksen ja käski pitää pienen lepotauon ylävartalotreeneistä ja muusta mikä voisi rasittaa olkapäätä. Nyt olkapää on jo hieman parempi, mutta kun illalla otan lääkkeen niin nukun ihan huoletta käsi taivutettuna pään alle ja aamulla se taas on kipeä. Ei siis kovin hyvä sekään, että lääke vie kivun tunteen pois, silloin kun ei osaa varoa.
Reilun viikon kuluttua menen vielä työfysioterapeutille, joka tunnustelee olkapään kunnon ja varmaan antaa palautetta miten pitäisi tehdä ettei näin kävisi :)

Kaikelta tältä olisi voitu välttyä tai ainakin lyhentää kipuaikaa jos olisin heti tuon tapahtuman jälkeen tajunnut pitää pienen tauon treenissä ja ehkä kotona laittanut kylmää olkapäälle ja muutenkin huoltanut sitä.
Jotenkin sitä aina unohtaa sen lihashuollon niin kauan kuin mitään vammoja ei tule. Sitten on kyllä jo myöhäistä valittaa ja yrittää, kun tapaturma on jo tapahtunut. 

Itse olen viime aikoina juossut myös aika paljon, 3-4 juoksutreeniä/ viikko. Ihan kaikenlaista juoksua, kevyttä lenkkiä, tasavauhtista, intervalleja ja pitkiä lenkkejä. Ennen juoksua on tullut lämmiteltyä ensin koiran kävelytyslenkillä ja sen jälkeen vielä lyhyitä venytyksiä, joskus lisäksi vielä Foam Rollerilla olen rullannut lihaskudoksia auki ennen juoksua. Ja on kyllä hyvin huomannut, että jos lämmittely jää liian vähäiseksi niin ei se askelkaan rullaa yhtä hyvin ja sykkeet kohoaa nopeammin korkealle. Menee pohkeet ja penikat jumiin ja askeleesta tulee todella raskas ja jäykkä.
Mulla tuo askellus ei muutenkaan ole ollut paras mahdollinen, mutta onneksi Vauhtisammakon juoksukoulussa olen saanut hyviä vinkkejä ja korjauskäskyjä sekä jalkojen että käsien asentoon. 
Juoksun jälkeen on vielä hyvä vähän venytellä lyhyillä pumppaavilla venytysliikkeillä niin saa lihakset pikkuisen paremmin palautumaan lenkistä. 


Salilla teen aina ennen treeniä lämmittelyt joko keppijumppana tai jalka-/selkätreenipäivänä soutulaitteella 7 minuuttia soutamalla. Ennen treeniä tehdyt venyttelyt nopeuttavat verenkiertoa lihaksessa ja tällöin lihas on valmiimpi vastaanottamaan harjoituksen rasitteen. 
Valmistavat venytykset on pituudeltaan noin 5-10 sekuntia/lihasryhmä. Venytykset on hyvä toistaa muutaman kerran sille lihasryhmälle jota tulee rasittamaan treenin aikana. Liian pitkät venytykset ennen treeniä voivat pahimmassa tapauksessa viedä tehoja pois itse treenistä. Jotkut ottaa pelkkää alkulämmittelyä ja jättää venyttelyt pois. 
Palauttavassa venyttelyssä taas pyritään palauttamaan lihas lepopituuteen ja tällöin palautumisaikakin lyhenee.
Palauttaville venytyksille sopiva aika on noin 20-30 sekuntia. 
(Itse en tietenkään harrasta riittävästi kumpiakaan, alku- tai loppuvenyttelyjä ettei menisi liian täydelliseksi treenaaminen)  :)

Jos taas haluat lisätä liikkuvuutta, tulee venytysten olla pidempikestoisia, 30 sekunnista useaan minuuttiin ja toistoja tulee olla useita. Venytyksiä tulee myös tehdä säännöllisesti.
Pitkiä venytyksiä ei kannata tehdä liian nopeasti lenkin jälkeen, aikaisintaan noin 2 tunnin kuluttua vasta. 

Netti on pullollaan erilaisia venyttelyohjeita ja muitakin kehonhuoltovinkkejä. Kannattaa hakea itselle se sopivin ihan sen mukaan minkälaista liikuntaa harrastat tai jos haluat tehdä venytykset vaikka työpäivän aikana. Istumatyötä tekevän kannattaakin nousta ylös useaan kertaan työpäivän aikana ja venytellä sekä jalkoja että hartoita. 

Venyttelyllä ennaltaehkäiset lihaskireyksiä jotka voi pahimmillaan aiheuttaa vartalon virheasentoja, lisää vammoille altistumista ja voivat hidastaa treenistä palautumista. Lihaskireydet voivat pahimmillaan myös vaikuttaa harjoittelun tehokkuuteen negatiivisesti.

Tietysti myös treenin ja huollon lisäksi pitää ravinto olla kohdillaan. Itse olen viime aikoina jättänyt vehnän syönnin todella vähille ja lisännyt huomattavasti kasvisten määrää. Lihana meillä on useimmiten kanaa jossain muodossa ja lisukkeena raejuustoa. Aamupuuron joukkoon on viime aikoina sekoitettu Inka-marjoja, mulpereita, Maca-jauhetta ja intiaanisokeria. (taisin sen jo mainita edellisessä kirjoituksessakin)

Eilinen iltapala


Aamulääkitys
Mulla kuuluu myös päivittäisiin lisäravinteisiin magnesium, OmegaRed, D-vitamiini, Tonalin rasvanpolttaja ja vielä pari päivää tuo tulehduskipulääke.








OmegaRedistä ja tuosta Tonalinista lisää vähän myöhemmin, kun kerron enemmän maanantaina yhteistyökumppanilta saamastani paketista. :)














Kuinka moni tunnustaa jättävänsä lihashuollon väliin liian usein? 

Ihan rohkeasti vaan kommenttia tulemaan omista lihashuolloista ja muutenkin treeneistä!

Ihanaa aurinkoista kevätillan jatkoa kaikille!!!




sunnuntai 6. huhtikuuta 2014

Mennyttä aikaa ja katse tulevaan

Maaliskuu meni ja huhtikuu on jo hyvällä vauhdilla menossa. Itselleni maaliskuussa oli paljon tapahtumia ja uusia asioita.

Alkukuun testituotteista ainakin intiaanisokeri ja Maca-jauhe jäävät toistaiseksi jos ei ihan päivittäiseen käyttöön niin ainakin joka toinen päivä tulee molempia käytettyä. Niistä lisää juttua täällä. Intiaanisokeria laitan pitkille lenkeille jaksamisjuomaan ja samaa juomaa tulee saliaamuina juotua iso lasillinen niin kroppa herää jo 5 aikaan ihan hyvin. Myös aamupuuroon laitan sekä intiaanisokeria, että Maca-jauhetta inka-marjojen ja mulperien lisäksi. Sai kaurapuurokin ihan uuden maun niiden mukana. Ruususuola jäi myös jokapäiväisen ruuanlaiton mausteeksi. Niin sitä oppii käyttämään uusia ja terveellisempiä tuotteita pikkuhiljaa. 

Salitreenissä otin käyttöön eksentrisen treenin ja ainakin aluksi se toi lisää innostusta ja motivaatiota treeniohjelmaan. Ja on se tulostakin tuonut eri tavalla kuin tavallinen "vanha" treenityyli.


Vatsalihakset tiukaksi

Haba kasvaa

Haastavat leuanvedot







8. maaliskuuta kävin Helsingissä GoExpo 2014 messuilla ja kävin moikkaamassa yhteistyökumppania Miiaa Forssan Suvi-illasta ja samalla miehenikin ilmoittautui samaan tapahtumaan. Edessä siis se puolikas 14.6. 
Samalta reissulta tarttui mukaan kotiinviemisiksi Vivobarefootin tossut, jotka jäävät ihan kävelytossuiksi ainakin kunnes puolikas on juostu, koska niin oudoilta tuntuvat jalassa toistaiseksi. Niiden lisäksi ostin uudet salitrikoot, juoksupaidan ja Fitleticin nesteytysvyön, joka on mukana pitkillä juoksulenkeillä. 





















10.3. alkoi treenaus kohti puolikasta 14 viikon juoksuohjelmalla ja nyt on takana   4 viikkoa treeniä. Kehitystä on tullut, mutta tekniikassa on paljon parannettavaa. Sen sain todeta torstaina, kun osallistuin Vauhtisammakon juoksukoulun ensimmäiselle "oppitunnille", jossa oli ensin noin tunnin ajan teoriaa ja sen jälkeen juoksua jossa myös kuvattiin jokaisen juoksu. Itselläni oli käsien asennossa ja liikeradassa korjattavaa, sekä jalan asennossa monessa asiassa. Ensinnäkin astuin alas päkiällä, mutta jalan ulkosyrjällä!!?? Lisäksi mulla oli telinevoimistelijan nilkka, eli ojensin nilkkaa liikaa. Myös alat tulivat alas liian lähelle toisiaan, pitäisi olla paljon leveämpi askellus. Meinasi melkein epätoivo iskeä puolikasta ajatellen, mutta eiköhän se siitä kun pikkuhiljaa korjailee. Tänään jo kokeilin vähän korjata, mutta paikat kipeytyi ihan törkeesti. Jotain sain kuitenkin muutettua, koska nyt on nilkat kipeinä ja pohkeet ihan jumissa kun joutuivat töihin eri tavalla kun ennen. Pienin askelin, pienin askelin.. :) Ei siis tulosta ilman kipua.

Salilla on myös tullut huhkittua samaan tyyliin kuin aiemminkin. Kaksi aamua viikosta on ollut herätys viideltä ja yksi salitreeni osuu viikonlopulle ja siihen aina uinti perään. 
Nyt olen vaihtamassa saliohjelmaa ettei käy liian yksitoikkoiseksi. Aion kokeilla 10-treeniä eli pääliikkeissä 10x10 sarjoja. Siitä lisää myöhemmin kun olen ehtinyt testata miten se lähtee kulkemaan ja mitä tuloksia tulee.

Maaliskuussa aloitin myös lankutuksen osallistumalla Facebookissa pyörineeseen 30 päivää lankkuna-haasteeseen. Aika haastavaa ollut välillä kun tuo noin kuukausi sitten muljahtanut olkapää haluaa vihoitella. Joinakin päivinä en yhtään huomaa kipua, kun taas välillä jo pienikin äkkinäinen liike sattuu. 
Myös lankutuksessa jos käsi on vähänkin huonossa asennossa, niin se alkaa sattua pienen ajan lankutuksen jälkeen. Ja juu, tiedän kyllä, että sen voisi saada nopeammin kuntoon kun muistaisi välillä huoltaa enemmän kuin nyt ollaan huollettu.. Ajoittaisesta laiskuudesta saa kärsiä ihan itse.

Mennyt kuukausi oli meillä myös yhtä synttäriä ja tietysti se meni myös herkutteluksi. Aika paha, koska olen aina ollut heikona kaikkeen makeaan ja hyvään. Ensin oli esikoisen vuoro täyttää 20 vuotta, seuraavana oli koiran 2-vuotis synttärit ja pari päivää sen jälkeen oli mun vuoro juhlia tasavuosia. Oma synttärikakkuni olikin terveellisempi vaihtoehto, Fast Sports Nutritionin reseptivihkosen kerroskakku. Ja se olikin ihan hyvää, kelpasi jopa lapsillekin. Viikko omien synttäreideni jälkeen täytti keskimmäinen lapsista 18, eli on nyt sitten hänkin täysi-ikäinen. 


2-vuotias vastatrimmattu rääpäle
Terveellinen kakku


















Kuun lopulla pääsin vielä kotikaupunkini järjestämään InBody-mittaukseen ja se vielä ihan ilmaiseksi. Suht tyytyväinen olin tuloksiinkin. Pitää muistaa ettei voi enää verrata itseään kolmekymppisiin vaan on hyväksyttävä tosiasia että se seuraavakin rajapyykki on tavoitettu :)

 Yhteenvetona maaliskuun treenit näyttävät tältä:


Suunto Movescount
Mukaan en ole saanut koiran kävelytyslenkkejä enkä kaikkia venyttely/kehonhuoltoja, koska en aina muista laittaa tuota sovellusta käyntiin kotona, tai otettua mukaan sykemittaria kävelylenkeille. 

Näiden lisäksi on kyllä tullut rentouduttua ja vaihdettua vapaallekin välillä. Olen jopa ehtinyt tavata ystäviä enemmän kuin koko talven aikana.

Siinä siis mennyt kuukausi ja nyt on jo taas katse eteenpäin. Kevät on jo saapunut viimeinkin ja päivät pitenee kovaa vauhtia, mikä tietää lisää tunteja valoisaan treeniaikaan. 


Ihanaa kevättä kaikille ja mukavia treenejä!