torstai 17. elokuuta 2017

Treeniä ja lepoa sopivasti

Lepäätkö sä koskaan? Tuon kysymyksen kuulen usein kavereilta ja työkavereilta. Ja vastaus on kyllä. 
Viikossa pyrin pitämään ainakin yhden lepopäivän, jolloin toki teen kehonhuoltoa joko venyttelemällä tai joogaamalla. Myönnän kyllä, että mulla treenikalenteri on aika täynnä joka viikko ja välillä tuntuukin siltä, että käyn kotona vain kääntymässä. 

Olen kuitenkin oppinut kuuntelemaan kroppaa ja jos tuntuu väsymystä tai lihaksissa jotain kipua tai kiristystä, osaan pitää ylimääräistä taukoa. Olen ollut juoksematta ja käymättä salilla jopa kolme kuukautta keuhkokuumeen jälkeen. Samoin vuotta myöhemmin olin juoksematta lähes yhtä kauan, lonkan limapussin tulehduksen vuoksi. En lähtenyt juoksemaan uudestaan ennen kuin fyssari antoi luvan. Sen jälkeen olen välttynyt pahemmilta tauoilta ja vammoitta. Ainoa pidempi tauko tuli viime keväänä flunssakierteen vuoksi ja silloinkin hoidin itseni kuntoon ennen kuin lähdin kunnolla treenaamaan uudestaan.

Muistakaa lepo


Lepo on tärkeää kaikille ja se kannattaisikin ottaa mukaan viikko-ohjelmaan. Merkkaa treenikalenteriin ainakin yksi lepopäivä. Lihakset tarvitsevat kovan treenin jälkeen lepoa palautuakseen ja jos palautumisaika jää liian lyhyeksi ja vammoja alkaa pikkuhiljaa tulemaan väkisinkin. Olen myös usein kuullut sanottavan, että lihakset kasvavat levossa, joten hyvällä omalla tunnolla voit ottaa lepopäivän :)
Jos olen osallistunut pidemmälle juoksulle, kuten maratonille tai puolimaratonille, pidän yleensä pidemmän lepotauon treeneistä. Puolimaratonin jälkeen muutaman päivän täysilepo on ihan hyvä ja pidempien matkojen jälkeen jopa yli viikon lepo on ollut ihan hyvä valita ainakin omalla kohdalla. Kehonhuoltoa olen kyllä lepotauon aikana tehnyt, koska se auttaa palautumisessa. Myös palauttava pyörälenkki on joskus ollut hyväksi. Siinä kevyesti rullaten lihakset pääsevät rennosti liikkumaan ja saavat kuitenkin pieniä ärsykkeitä. Älkää siis unohtako lepoa :)

Lisäksi treenin on hyvä olla monipuolista. Jos juokset, on hyvä juosta erilaisia lenkkejä. Välillä hitaampia ja kevyempiä lenkkejä, välillä taas kovia nopeatempoisia lyhyitä vetoja. Kaikki kehittävät juoksukuntoa eri tavoin. Ja hitaiden lenkkien on hyvä olla huomattavasti "normaalivauhtia" hitaampia, nuo hitaammat pk-lenkit kehittävät peruskestävyyttä. Usein itsekin olen lähtevinäni hitaalle pk-lenkille, jossa sykkeiden on tarkoitus pysyä alhaalla, mutta jossain vaiheessa lenkkiä huomaan vauhdin karanneen ja sykkeet hakkaavat taas liian korkealla. Siksi käynkin nykyään pitkiä lenkkejä poluilla tai Vauhtisammakon sunnuntailenkillä, jossa joku muu määrää vauhdin. Näin saan pidettyä vauhdin kurissa paremmin.
Vauhtikestävyyttä saan treenata juoksukoulun viikkotreeneissä, jossa tarkoituksella ilmoittauduin kovempaan ryhmään. Juoksen viimeisten joukossa, mutta saan haastettua itseni paremmin.


keskiviikko 16. elokuuta 2017

Maantiepyöräilyä ja viikon treenejä

Maantiepyörä tuli hankittua toukokuun lopulla ja muutama pidempi lenkki on takana. Tarkoitus oli pyöräillä tänä kesänä paljon, mutta ihan suunnitellun mukaisesti ei olla käyty lenkillä kuitenkaan. Heinäkuussa ei tainnut tulla pyöräilyä kuin parina päivänä työmatkapyöräilyn verran, mutta parin viikon kesäloman aikana en kyllä pahemmin ollut kotonakaan.

Pyörälenkillä työpäivän jälkeen


Nyt kun treenit on muutenkin alkaneet rullata normaaliin tahtiin, on pyörä taas kaivettu esiin ja työmatkapyöräilyt alkoi. Eilen olin sopinut miehen kanssa pyöräilytreffit heti mun työpäivän päätteeksi. Mies lähti kotoa ja minä töistä kohti Turun ohikulkutietä. Ohikulkutien varrelta siirryttiin vähän rauhallisemmille teille ja poljettiin lentokentän ohi kohti Paattisten keskustaa, josta matka jatkui Vahdon ja Ruskon kautta Raisioon.

Matka taittui mukavasti rullaten pitkin pyörätietä lähes puolet matkasta. Paattisten jälkeen, kun käännyttiin kohti Vahtoa hidastui vauhti hieman, koska jouduttiin polkemaan vastatuuleen. Vastatuulessa mentiin melkein kotiin saakka lukuunottamatta viimeisiä paria kilometriä.



Pääosan matkasta oli myös aurinkoista ja mikä siinä pyöräillessä pitkin maaseutua kauniissa kesäsäässä. Kyllä kuntoilu vaan on mukavaa :)

Viime viikolla alkoi Vauhtisammakon juoksukoulun kesäkauden loppuosan treenit heinäkuun tauon jälkeen. Ja sitä olikin odotettu, saadaan taas itsemme ruotuun laiskottelun jälkeen.
Maanantaina päästiin kolmen tasoryhmän voimin muistuttelemaan mieliin juoksutekniikkaa Kupittaan puistossa.

Tiistaina pidin lepopäivän muuten, mutta venyttelyt tuli onneksi tehtyä. Mulla on viime aikoina ollut hartiat hieman jumissa ja niitä olen availlut lähes päivittäin.

Keskiviikko menikin uuden harrastuksen parissa. Kerroin tuolloin käymästäni aikuisten vapaauintikurssista jo täällä (klik). Kurssiin oli varattu aikaa 3 tuntia, mutta aktiivista uintia tuli ehkä puolitoista tuntia. Sekin oli ihan tarpeeksi ekalla kerralla.

Torstaina kävin salilla tekemässä nopeusvoimatreenin, jossa pääpaino oli jaloissa. Tuohon treeniin kuuluu yleensä maastavetoa ja kyykkyjä, jotka tukevat juoksua todella hyvin.

Perjantaina pidin lepopäivän, kun käytiin loppuviikkoa varten ruokaostoksilla. Ainoastaan venyttelyt tuli tehtyä.

Lauantaina lähdin taas heti aamusta salille tekemään päivän treenit pois alta, ennen Turun keskustaan lähtöä. Oltiin ensin ajateltu miehen kanssa lähteä Teijoon telttailemaan, mutta lauantaiksi luvatun myrskyn takia ei matkaan lähdetty. Muutettiin suunnitelmat ja lähdettiin aamutreenien jälkeen kannustamaan tuttuja ja seuraamaan Challenge Turku Triathlon-kisoja ja käytiin salaattilounaalla.

Sunnuntaiksi olin jo aiemmin suunnitellut uintia ja sain houkuteltua myös miehen mukaan hallille. Aamu alkoi kuitenkin 45 minuutin powerjoogalla, vähän välipalaa ja nenä kohti uimahallia. Halusin päästä hiomaan vapaauintitekniikkaani ja sain todeta jälleen kerran, että matka on pitkä ennen kuin olen siinä uintikunnossa kun haluaisin. Mutta treenaamalla se paranee ja aion jatkossakin käydä räpiköimässä :)
Sunnuntai-iltana lähdin vielä Vauhtisammakon yhteislenkille, vaikkakin vesisade meinasi vesittää suunnitelmat. Olin melkein valmis jäämään kotiin, mutta onneksi tuli lähdettyä, sadekin lakkasi melkein heti kun lähdettiin liikkeelle.

Tämänkin viikon treenit on jo hyvää vauhtia käynnissä ja huomenna on taas edessä Vauhtisammakon treenit. Kyllä tätä on jo taas odotettukin!

Mukavaa treeniviikkoa kaikille! Muistakaa seurata blogia myös Facebookissa ja Instassa :)

sunnuntai 13. elokuuta 2017

Treenihaaveita ja unelmia

On kyseessä sitten harrastus, kilpailu tai vaikka jokin muu oman elämän osa-alue, niin kaikilla on varmaan jossain vaiheessa elämää ollut haaveita ja unelmia.
On ajatellut "sitten joskus" tai "voi kun minäkin voisin". Miksi lykätä sitä eteenpäin sinne "joskus"? Tai miksi et sinäkin voisi? Toki riippuu haaveista ja unelmista, mutta suurin osa on toteutettavissa helpostikin.




Oma haaveeni nelisen vuotta sitten oli saada kunto paremmaksi ja pystyä juoksemaan puolimaratoni seuraavana kesänä. Jotta en pääsisi perääntymään tuosta suunnitelmasta kerroin siitä julkisesti. Niin työkavereille kuin perheellekin. Haastoin vielä miehen mukaan samaan tavoitteeseen. Ostin lenkkarit ja aloitin treenit. Alkuun enemmän kävelyä kuin juoksua, mutta pikkuhiljaa pääsin vaikeuksien kautta voittoon. Syksyllä sairastuin keuhkokuumeeseen ja treeneihin tuli pakkolepoa, sitten tuli liukkaat kelit enkä uskaltanut juosta. Keväällä aloitin uudestaan. Kesäkuu tuli ja puolimaratoni juostiin. Jossain vaiheessa oli sanottu miehen kanssa, että se jää kyllä siihen yhteen puolikkaaseen, mutta miten kävikään? Tässä vaiheessa niitä on juostuna jo kymmenkunta.
Tässäkin lajissa nälkä kasvoi syödessä ja kun puolikas oli juostu muutaman kerran oli aika pidentää matkaa. Alkoi treenaaminen maratonille. Mukaan tuli matkalla rasitusastma ja allergiaoireetkin on pahentuneet viimeisen parin vuoden aikana, mutta sitkeästä jatkoin treeniä. Astma on edelleen epätasapainossa, mutta takana on yksi helteen takia kesken jäänyt maratoni ja yksi maaliin saakka astmakohtausten kera juostu matka. Lisäksi tänä kesänä on tullut juostua Ylläksellä 30 km polkujuoksu. Nyt on myös polkujuoksu tullut treeneihin jäädäkseen. Ja voisin jo näin neljän vuoden jälkeen sanoa, että minusta on tullut juoksija :)

Vuosi-pari sitten aloin salaa haaveilla itseni haastamisesta uudestaan jossain vaiheessa. Mielessä kävi triathlon. Siitä saakka se on ollut haaveissa jollain asteella. Keväällä ostin maantiepyörän, jolla on muutama pidempi lenkki heitetty ja sen lisäksi työmatkoja. Treenikilometrejä pitää silti saada alle vielä paljon paljon enemmän.
Näiden kahden edellisen lajin lisäksi triathloniin kuuluu nimensäkin mukaan vielä kolmas laji. Se on se, jossa itselläni on eniten tekemistä, uinti. Osaan uida, olen osannut lapsesta asti, mutta vapaauintia en ole koskaan oppinut tai edes opetellut. Edellisessä postauksessa kuitenkin kerroin, että nyt sen treenaaminen on alkanut. Kävin vapaauintikurssilla ja sain opastusta hengitys- ja uintitekniikkaan. Silti se tuntuu vielä todella hankalalta. Tänään aamupäivällä kävin uimassa uimahallilla, mutta tuntui kuin en olisi oppinut keskiviikkona mitään. Se ehkä johtui siitä, että en heti päässyt vapaauintitekniikalla vetämään 25 metrin allasta päästä päähän vaan jouduin vaihtamaan rintauintiin kesken matkan. Mutta tuo keskiviikon treeni vedettiinkin 10 metrin altaassa. Koko ajan yritin kuitenkin muistella ohjeita ja hain tekniikkaa. Hengitys vaan on se pahin...


Eilen kävin miehen kanssa Turun keskustassa kannustamassa tuttuja, jotka osallistuivat Challenge Turku Triathlon tapahtumaan sprinttimatkalla. Itse seurasin menoa välillä innostuen ja välillä mut valtasi ihan kauhea pakokauhu. Ei musta koskaan ole tuohon...
Illalla kuitenkin hetken asiaa miettineenä tulin siihen lopputulokseen, että jos olen pystynyt puolimaratonin ja maratonin juoksemaan niin miksen pystyisi myös triathlonin sprinttimatkaan. Se vaatii vain paljon treeniä. Ja paljon oikeanlaista treeniä. Uinnin kanssa on paljon tekemistä, mutta eihän mulla ole kiire. Joko vuoden tai kahden kuluttua sitä voikin olla jo ihan ok uimari. En vielä aseta tuon unelman toteuttamiselle mitään ajankohtaa vaan katson miten uinti lähtee etenemään ja päätöksen teen aikaisintaan alkuvuodesta.

Ehkä vielä joskus minäkin juoksen tuon portin läpi

Kustannuksia näistä harrastuksistakin tulee, mutta mulla on juoksukengät, on maantiepyörä ja siihen varusteet, uimapuku ja lasit löytyy. Ainoastaan triathlonia varten tarvitsee vielä märkäpuvun, mutta niitäkin saa ostaa käytettynä. Ja jos kustannus menee omaan hyvinvointiin, ei se koskaan mene turhaan. En kuitenkaan koskaan tule kisaamaan kärkisijoista, jolloin varusteiden pitäisi olla parempitasoisia, joten mulle riittää ns harrastelijavarusteet.

Lukemisen arvoinen kirja


Muistakaa tekin pitää kiinni unelmistanne älkääkä vähtelkö kykyjänne.
You can do it!




torstai 10. elokuuta 2017

Aikuisten uintitekniikkakurssilla

Vapaauinti, tuo itselleni täysin tuntematon uintitekniikka vielä ennen keskiviikkoiltaa. Keskiviikkona tein yhden asian joka oli mun bucket listillä ja oli ollut suunnitelmissa jo reilun vuoden jollain asteella. Osallistuin vapaauinnin tekniikkakurssille heti työpäivän päätteeksi. Kolmen tunnin tehokurssin järjesti Aikuisten Uintitekniikkakoulu Ruissalon kylpylän altaassa.

Uimapuku ja lasit, ne pakolliset varusteet


Alkuun käytiin läpi ihan perusasioita, kuten hengitystekniikka, käsien asennot ja jalkojen työnteko. Ihan liikaa liikkuvia osia, oli ensimmäinen ajatus, kun lähdettiin yhdistämään nuo kaikki elementit yhteen. Välillä tuntui, ettei niskan liikkuvuus ollut tarpeeksi hyvä. Kun piti kääntää päätä ottaakseen happea vasemmalta puolelta, tuntui siltä, että pitää nostaa koko pää vedestä ylös ja se on väärin. Vauhti pysähtyy. Lisää liikkuvuusharjoituksia niska-hartia-alueelle siis.
Palautetta sain myös ranteeni asennosta, joka juostessakin on havaittavissa varsinkin, kun alan väsymään. Ranne taipuu ja "veltostuu", vähän niinkuin roikkuu löysänä vaan käsivarren jatkeena. Sen pitäisi myös uidessa pysyä jäykkänä, jotta saa hyvän liu'un ja vetoavun.

Muutaman vedon jälkeen alkoi tuntua siltä, että kyllä mä tän joskus vielä opin. Alkuun tehtiin hengitykset kaksitahtisena ja pikkuhiljaa siirryttiin kolmitahtihengitykseen. Kädet alkoivat toimia kuten pitikin, mitä nyt välillä vedin etummaisen käden liian aikaisin liu'usta palautukseen ja hengenveto jäi liian lyhyeksi, kun meinasi kroppa lähteä uppoamaan. Pitää siis muistaa liukua, kunnes on saanut vedettyä tarpeeksi happea. Vähän niinkuin Teräsmiesasento yksi käsi suorana eteenpäin ja toinen takana odottamassa nostoa.

Allasta mentiin päästä päähän pari tuntia välillä huilaten. Itse huomasin tauon tarpeen, kun alkoi keskittyminen herpaantua eikä enää saanut hengitystä ja vetoja tasaisiksi. Hyvää treeniä silti koko tuo pari tuntia.
Tästä jäi kyllä edelleenkin kytemään se pieni kipinä, joka on kytenyt viimeisen vuoden ajan ja aionkin jatkaa uintitreenejä. Paljon on vielä töitä tehtävänä, mutta pikkuhiljaa on pakko edistystäkin tulla.
Kaukaisen haaveena on joskus vielä viedä läpi triathlonin kaikkein lyhyin matka. Ainakin tuo lyhyin mahdollinen. Eihän sitä tiedä vaikka taas nälkä kasvaisi syödessä...
Jos saa terveenä treenata eikä kipinä sammu niin ehkä vuoden-kahden kuluttua voisi kokeilla miltä tuo uinnin, pyöräilyn ja juoksun yhdistelmä tuntuu :)

Onko muilla liikkumisen suhteen jotain haaveita?