maanantai 19. kesäkuuta 2017

Miten sydän sykkii?

Syke, asia jota liikkujat usein seuraavat. Jotkut tarkasti ja jotkut vain suuntaa antavasti.
Reilu kolme vuotta sitten en itse tiennyt sykkeistä mitään. En tiennyt mikä on leposyke, tai siis nimestä päättelin mitä se tarkoittaa, mutta omaa leposykettä en tiennyt. En tiennyt miten se mitataan tai mikä on hyvä leposyke. Samoin en tiennyt mitä tarkoittaa pk, vk, aerobinen tai anaerobinen. Maksimisykkeestä ei ollut hajuakaan.

Melkein leposyke

Aloitin juoksuharrastuksen ja koska kunto oli huono, halusin oppia seuraamaan sykkeitä treeneissä ja etsin jonkin verran tietoa netistä. Sain synttärilahjaksi ensimmäisen urheilukellon, Suunnon Ambit 2S:n, josta löytyi hyvin eri toimintoja. Pääsin seuraamaan myös omia sykkeitä.
Sykkeet oli korkeat, koska kunto oli huono. Ihan lyhyilläkin lenkeillä ne nousivat helposti ja jotain piti asialle tehdä. Jotenkin ajattelin, että kyllä ne siitä laskee kunhan vain juoksee paljon. Tietämättömänä en osannut lukea sykkeitä ja tiennyt eri sykealueiden vaikutusta.
Toki ne laskivat ihan hyvin kunnon kohotessa ja kehityin ihan hyvää vauhtia. Kuitenkin olin liian malttamaton ja halusin haukata suuremman palan kerralla kuin ehkä olisi ollut tarkoitus. Taistelen edelleen korkeiden sykkeiden kanssa ja kehitys on nyt kolmen vuoden kuluttua melkeinpä pysähtynyt samaan kuin missä se oli vuosi sitten.

Mitä ne eri sykealueet sitten on?

Maksimisyke on sykealueista se korkein mahdollinen, jolla sydän ei jaksa työskennellä yhtä jaksoisesti kovinkaan kauan. Jostain olen löytänyt laskennallisen kaavan sen määrittelemistä varten ja se meni suunnilleen niin, että otetaan 220-oma ikä, eli minulla se olisi noin 177 bpm. Omalla kohdallani se taitaa kuitenkin olla hieman korkeampi, koska usein esimerkiksi puolimaratoni menee läpi 165-170 keskisykkeellä. Usein treeneissä saan sykkeen kohoamaan reilusti yli 180 ja joskus on jopa näyttänyt yli 200 sykkeitä, mutta niissä on kyllä ollut kyse ihan selkeästi mittavirheestä. Kello on ottanut häiriötä muista ympärillä olevista laitteista.

Pk-treeni, jossa oli pakko välillä kävellä


Pk eli peruskestävyys on matalatehoista harjoittelua, jossa sykkeiden pitäisi olla 50-70% maksimisykkeestä ja jolloin treeni tuntuu vielä helposta ja kevyeltä. Tämä on se sykealue, jolla olisi hyvä treenata sitä kestävyyttä ja joka itseltäni on jäänyt liian vähäiseksi. Se kostautuu sillä, että kehitystä ei tule halutulla tavalla. Vieläkin joudun välillä kävelemään lenkillä, jotta syke pysyy alhaalla.
Omalta osaltani tuo pk-alueen syke olisi 88-124 ja voin myöntää, että harvassa on ne lenkit jolloin sykkeet pysyvät noin alhaalla. Tuo sykealue olisi myös rasvanpolton kannalta parasta ja jos peruskestävyys on kunnossa, palautuu rankoista treeneistä ja kisoista nopeammin ja helpommin.
Maltti on siis valttia myös tässä asiassa, ei liian suuria harppauksia kerralla. Alkuun kun kehitys on huimaa sitä ehkä sokaistuu ja menee kovempaa ja kovempaa, koska ajattelee, että siten tulee kehitystä. Pitäisi kuitenkin muistaa, että jos tuo peruskestävyystreeni jää tekemättä, pysähtyy kehitys jossain vaiheessa ja sitten joutuu ottamaan takapakkia. Täältä tulee yksi tunnustus sen suhteen. Kaikki minulle nyt ja heti ei siis toimi tässäkään asiassa.

Vk eli vauhtikestävyys on taas sykealue joka on peruskestävyyden ja maksimikestävyyden välissä oleva aika lyhyt sykealue, 70-80% maksimisykkeestä. Useimmiten omat treenit menevät tuon vauhtikestävyyden puolelle vaikka tarkoituksena on treenata peruskestävyyttä. Oma sykealue vauhtikestävyydessä olisi noin 124-141 bpm ja se onkin alue jolla treenaan aika paljon ehkä liian paljon. Sykkeet nousevat sille tasolle melkein jo työmatkapyöräilyssäkin.
Vauhtikestävyys on siis aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä. Aerobisen kynnyksen ylityttyä alkaa jalkoihin kerääntyä maitohappoja ja kun ylittää anaerobisen kynnyksen alkaa maitohappoja olla jo niin paljon, että sitä vauhtia ei jaksa kovinkaan pitkää matkaa. Vauhtikestävyystreeneissä keho oppii toimimaan kovemmassa vauhdissa pidempiä aikoja.

Viimeisin puolimaraton, HCR toukokuussa ja sykkeet korkealla

Maksimikestävyystreeni kerryttää maitohappoja paljon ja sillä sykealueella ei jaksa treenata pitkiä aikoja yhtämittaisesti vaan on pakko ottaa taukoja. Maksimikestävyysalue on noin 10-15 lyöntiä alle maksimisykkeen eli minulla tuon laskennallisen kaavan mukaan noin 162-167. Tämä tarkoittaa sitä, että olen nuo puolimaratonit juossut lähes koko matkan aina maksimikestävyysalueella tai sen yläpuolella. Tästä jo huomaa, että omalla kohdallani tuo kaava ei päde täysin. Esimerkiksi lauantain kesken jääneellä puolimaratonilla oli tuon reilun 5 kilometrin matkan keskisyke 173 bpm. Ei ihme, että jäi kesken.

Toki tuo laskentakaava on vain laskennallinen ja suuntaa antava enkä ole omia sykealueita saanut määriteltyä tarkasti. Tarkimmat tulokset saisi, kun menisi tekemään ne testin kautta. Olen harkinnut meneväni testiin jossain vaiheessa ja varsinkin nyt, kun olen reilu vuosi sitten saanut rasitusastmadiagnoosin, olisi vielä parempi, kun tietäisi enemmän omista sykkeistä.

Miten sitten sykkeitä voi seurata? Itselläni on tuo vanhempi urheilukello, johon kuuluu erillinen sykevyö ja nyt olen saanut testata myös Suunnon uutta Spartan Sport Wrist HR kelloa, joka mittaa sykkeen suoraan ranteesta. Vähän jo avasin fiiliksiä tuosta ihanasta kellosta täällä.

Suunto Spartan Sport Wrist HR

Ja jos nyt olet vailla urheilukelloa tai haluat päivittää omasi uuteen Suunto Spartaniin, niin käy kurkistamassa Vauhtisammakon Suunto-verkkokaupassa, josta löydät näitä upean näköisiä kelloja eri väreissä edulliseen hintaan.

Myös Vauhtisammakon Anni kirjoitti KiloMetriTehtailija-blogissaan aiemmin sykkeistä. Käy lukemassa se täältä.

(yhteistyössä Vauhtisammakko ja Suunto)

lauantai 17. kesäkuuta 2017

Raatobussin kyydissä Forssan Suvi-illassa

Kävin sitten Forssassa saakka juoksemassa reilun 5 kilsan lenkin...
Tarkoitus oli toki juosta koko puolimaratoni, mutta kroppa päätti toisin. Lämpö ja siitepöly veivät jälleen kerran voiton ja matka keskeytyi lähes samaan kohtaan, kuin 2 vuotta sitten. Itse asiassa kävelin samaan ensiapupisteeseen ja tilasin raatobussiin kyydin.

Alkulämmittelyt kun sää oli vielä pilvinen


Omasta mielestäni valmistautuminen meni hyvin. Hiilareita ja nesteitä sopivasti jo aiemmin viikolla pari päivää ennen kisaa. Sääennusteet lupaili ensin ihan mukavaa juoksukeliä, noin +20 ja pilvistä. Toisin kävi. Jo perjantaina aloin varautumaan lämpimämpään keliin koska ennuste oli muuttunut aurinkoiseksi ja tuulta luvattiin vain 3 m/s.

Tuttuun tapaan lähdettiin Forssaa kohti jo heti aamusta. Mentiin miehen isovanhempien luo hieman lepäämään ja syömään puurot. Viimeiset nestetankkauksetkin tehtiin vielä siellä. Fiilis oli hyvä, mutta jo heti, kun päästiin kisapaikalle huomasin, että lämmin oli keli. Alkulämmöt rauhassa ja vielä viimeiset pari hörppäystä Värskaa ja puolikas banaani.

Lähtöfiiliksiä

Jänöt löytyivät, yksi tuttu, pari tuntematonta

Lähdössä asettauduin 2 tunnin jänöjen kelkkaan ja lähdin matkaan. Ensimmäisten parin kilometrin ajan jalka nousi todella kevyesti ja ajatelin, että hyvä juoksu tästä tulee ja suunnittelin miten lähden juokseman vähän kovempaa viimeistään, kun käännytään Tammelasta taas kohti Forssaa.
Toisin kävi. Kilometri lisää ja tuli pitkä suora. Aurinkoa, ei tuulta. Olosta alkoi tulla tukala. Ennen ekaa juomapistettä kysyi tuttu jänis mikä fiilis oli. Sanoin suoraan, että ei hyvä. Sykkeet 180 paikkeilla ja todella raskas juosta. Juomapisteeltä kupillinen urheilujuomaa ja toinen vettä. Join ne rauhassa ja annoin sykkeiden tasaantua. No, ei ne pahemmin tasaantuneet, laski ehkä 170. Lähdin juoksemaan uudestaan. Pari sataa metriä pääsin, kun tunsin että nyt ei kaikki ole hyvin. Juuri juomani neste hölskyi mahassa. Ei imeydy enää. Sata metriä lisää ja jouduin pysähtymään. Juuri juomani nesteet tulivat paluupostissa ojan penkalle. Jatkoin kävellen. Silmissä alkoi salamoida, sahalaitakuviot vilisivät ja iho oli kananlihalla. Ei nyt en halua migreeniä. Ajattelin, että kävelen hetken. Päässä huimasi ja siirryin tieltä pyörätien puolelle kävelemään, pysäytin kellon ja tein päätöksen. Se oli siinä.

Se oli siinä


Hetken kuluttua sain seuraa toisesta juoksijasta, joka oli tehnyt saman päätöksen kuin minäkin, hypättyään pusikon puolella jo siinä vaiheessa juoksua.  (Kiitos energiajuomasta, jos näet tämän) Yhdessä käveltiin ensiapupisteelle, jossa ennen meitä oli yksi juoksija jääpussi säärellä. Ei sitä kyytiä takaisin kisa-alueelle kauan tarvinnut odotella ja sivuoven avauduttua mukana ollut toimitsija kysyi montako meitä on. Mietti, että mahdutaanko kaikki samalla kertaa kyytiin. Kuulin, kun joku auton perältä sanoi, että kyllä vaimo tänne taakse mahtuu ja kun vilkaisin tarkemmin, niin oma mieshän se siellä istui :D
Itselläni keskeytyksen aiheutti varmaan tuo lämpötila, mutta osittain myös rasitusastma ja siitepölyallergia. Miehellä taas diabeetikkona verensokerit oli lähteneet nousuun ja energiaa olisi pitänyt tankata geeleillä, niin sekään ei ollut mikään hyvä yhdistelmä.

#DNF ja lappu irti


Tällä kertaa ei kummankaan tarvinnut jäädä toista odottamaan pitkäksi aikaa vaan päästiin kotimatkalle heti. Kävin kaupan kautta hakemassa molemmille kylmät Colat, jotta saadaan nestettä ja verensokeri itselläni lähti nousuun. Pahin tärinä lakkasi ja olo koheni aika nopeasti ja otin jopa lyhyet unoset kotimatkalla.

Matkalla jo todettiin, että oikea päätös tuli tehtyä molempien osalta. Pitää mennä terveys edellä ja kisoja tulee uusia. Minullakin jo kahden viikon kuluttua Paavo Nurmi maratonilla. Sinne mennään ihan kelin mukaan juoksemaan joko ennätystä hakemaan tai treenin kannalta Nuts YlläsPallasta ajatellen.


torstai 15. kesäkuuta 2017

Testissä Suunto Spartan Sport Wrist HR

Olen tämän viikon ajan saanut Vauhtisammakon ja Suunnon yhteistyön kautta testata aivan ihanaa uutta urheilukelloa.
Suunto Spartan Sport Wrist HR on paljon muuta kuin sykemittari. Se on kello, jonka voi pitää ranteessa koko ajan, jopa juhlavaatteiden kanssa. Toimintoja löytyy useita ja jopa kellotaulun ulkonäköä voi muokata oman mielen mukaan. Itselläni testissä oleva kello on hempeän vaaleanpunainen ja sen musta kellotaulu tuo kivasti kontrastia. Ja onhan se niin, että ulkonäkö määrittää pitkälti toimintojen lisäksi ainakin omia hankintoja.

Kaunis urheilukello


Ensi alkuun tutustuin Sport Wrist HR:n erilaisiin toimintoihin selaamalla kellon näyttöä. Ensinnäkin siinä on värikosketusnäyttö, mutta jos ei tykkää käyttää sitä, pääsee kuitenkin hyvin selaamaan toimintoja myös nappien kautta, kuten vanhassa Ambitissani. Toiseksi, kellossa on sykkeen mittaus ranteesta, joka omasta mielestäni toimii hyvin, kunhan muistaa pitää kellon tarpeeksi kireällä, ettei se pääse pyörimään. Onkin ollut vapauttava tunne, kun ei ole tarvinnyt erillistä sykevyötä treeneissä.  Toiminto johon itse olen ihastunut on askelmittari jota seuraamalla pitkin päivää näkee tallatut askelmäärät. Sitä tajuaa kuinka vähäiseksi kävely tai liikkuminen jää sellaisina päivinä, kun ei käy salilla tai juoksemassa. Itse aloin heti lisäämään hyötyliikuntaakin, hyppäämällä bussista kauempana ja kävelemällä aamulla työmatkasta pienen pätkän. Toinen kiva ja helposti nähtävä on kulutettujen kalorien määrä. Näet kuinka paljon olet kuluttanut liikunnassa ja mikä kokonaiskulutus koko päivän osalta on.

Treenin jälkeen voit näyttää ja tallentaa jopa oman fiiliksesi


Olin alkuun hieman skeptinen sykkeiden paikkaansa pitävyydestä koska se mitataan ranteesta, mutta nyt parin juoksutreenin jälkeen voin todeta, että hyvin ainakin omalta osaltani näyttävät paikkaansa pitävän. Lisäksi tykkäsin siitä, että jokaisen kilometrin kohdalla kello värähtää ja kun vilkaisee näyttöä, näkee mitä vauhtia on juossut.
Suunto Spartan Sport Wrist on omasta mielestäni helppokäyttöinen ainakin perustoimintojen osalta. Vielä en osaa sanoa muiden lajien kuin juoksun ja venyttelyn osalta sen enempää, mutta tarkoituksena olisi testata tulevan lauantaina mitä ominaisuuksia siitä löytyy puolimaratonia varten. Olen tapahtumissa tottunut seuraamaan juostua matkaa, keskivauhtia ja sykkeitä. Sykkeet on viime aikona jääneet itselläni hieman vähemmälle seuraamiselle kisassa, koska olen useimmiten juossut puolikkaan lähestulkoon 170 keskisykkeellä ja olen todennut, että juoksen rennommin, kun en näe sykkeitä ja stressaa niistä turhaan. Ehkä rasitusastman kannalta voisi olla hyvä seurata niitä..




 Mitään enempää en tältä erää lähde kertomaan Sport Wristin ominaisuuksista, mutta pari asiaa kuitenkin haluan mainita. Akunkestävyys on jopa 12 tuntia ja kellosta löytyy 80 valmista urheilutilaa ja runsaasti lajikohtaisia mittareita. Värivaihtoehtoja on muitakin, joten miehetkin löytävät omat suosikkinsa. Tämän hempeän pinkin lisäksi kello löytyy sinisenä, mustana, valkoisena ja metsänvihreänä. Mustan saa myös tyylikkäällä kuparinvärisellä kellotaulun reunuksella. Lisäksi saat sykronoitua Suunnon kännykkäsi kanssa siten, että kello värähtää ja näytössä näkyy ilmoitus, kun esimerkiksi joku tykkää Instagram-kuvastasi. Jos taas olet lenkillä ja mukana on puhelin sekä kuulokkeet, näet kun joku soittaa sinulle ja voit vastata napauttamalla kellotaulun näyttöä. Näin puhelin voi koko lenkin ajan olla vaikka Flipbeltissä. Kätevää sanoisin :)
Kerroin viikonloppuna Suunnon Movescount-palvelusta täällä. Tämän Suunto Spartan Sport Wristin mittaamat treenit saat tallennettua Movescountin mobiilisovellukseen bluetooth-yhteyden kautta etkä tarvitse mitään johtoja, niinkuin esimerkiksi Ambit2:ssa. Mobiilisovellukseen tallennetut treenit siirtyvät tietysti samalla myös nettiselainversioon.

Viikonlopun Forssan Suvi-illan puolikkaan jälkeen osaan taas kertoa vähän enemmän tästä laitteesta joten pysykää kuulolla. Lauantaina tai sunnuntaina viimeistään saattaa tulla myös raporttia juoksustakin :)

Aurinkoista loppuviikkoa kaikille!


maanantai 12. kesäkuuta 2017

Viikon 23 treenit ja muut kuulumiset

Vauhtisammakon treenejä, omia polkulenkkejä, kehonhuoltoa ja pyöräilyä. Niistä koostui mennyt viikko. Reilun kuukauden olen nyt saanut treenata kevään flunssakierteen jälkeen ja fiilis on korkealla.

Vaarniemen näkötornista näkee kauas


Vajaan viikon kuluttua on edessä tämän kesän toinen puolimaratoni, Forssan Suvi-ilta ja luottavaisin mielin olen lähdössä sinne. Jos olet tulossa Forssaan juoksemaan ja noin 1:55-2:00 aikaa olet lähdössä tavoittelemaan, niin hihkaise. Itselläni tavoite olisi tuossa haarukassa ja jos kaikki menee nappiin, pitäisi se olla ihan mahdollista. Vuosi sitten keväällä juoksin tähän astisen ennätykseni, 1:58 ja risat. Kuukausi sitten HCR:llä jäi aika 2:06 paikkeille, mutta olin siihenkin ihan tyytyväinen rikkoinaisen kevään jälkeen.

Forssan Suvi-ilta 2017 lauantaina edessä

Pari viikkoa sitten ostettiin miehen kanssa maantiepyörät, joista täälläkin jo aiemmin mainitsin. Nyt takana on yksi pidempi ja pari lyhyempää lenkkiä. Viime viikonlopun pitkästä lenkistä rengasrikkoineen kerroinkin täällä (klick). Tuolla pyöräilyllä on tarkoitus saada minun peruskestävyyttä paremmaksi, koska olen todella huono juoksemaan tarpeeksi hitaasti, jotta se palvelisi tuota sykealuetta ja kestävyyskunto paranisi. Ja varmaankin se helpottaisi myös rasitusastmani kannalta pitkiä juoksuja. Lisäksi pyöräily on juoksun rinnalla todella hyvä liikuntamuoto, koska se on nivelille ja muutenkin jaloille hellempi kuin juoksu, jossa iskutus on välillä aika kovaakin. Monipuolisuus kannattaa.

Vähän energiaa pyöräilyyn


Perjantaina kävin myös pitkästä aikaa hierojalla ja Vauhtisammakon tiloissa toimistoa pitävä Kimmo saikin olla varuillaan, etten potkaissut ja muuten käynyt väkivaltaiseksi. Kevään juoksutauko ja sen myötä huono kehonhuolto oli tehnyt tehtävänsä. Nyt kun olen taas käynyt juoksemassa ja ostanut vielä uudet juoksukengät, jotka eroavat jonkin verran tutuista Adidaksista, olin onnistunut saamaan penikat ihan jumiin. Kyllähän mä sen tiesinkin jo hierontaan mennessä, koska olin jo aiemmin tuntenut juostessa säären kipuilua. Olin kyllä itse yrittänyt sitä venytellä pumppaavilla liikkeillä ja rullailemalla foam rollerilla, mutta sen verran pahasti se oli jumissa, etten itse saanut sille mitään tehtyä.
Ärräpäät lenteli ja toinen jalka polki hierontapöytää, kun Kimmo availi jumia. Tuntui, kun olisi yrittänyt irroittaa koko lihaksen säärestä ihan lopullisesti. Vieläkin tunnen pientä kosketusarkuutta sääriluun vieressä, mutta jumi on poissa. Jalkakaan ei puudu enää...
Jälleen kerran voin kokemuksesta sanoa, että kehonhuolto ja hieronta on yhtä tärkeitä kuin itse treenit.

Poluilla on kaunista


Ihana hiljaisuus ja vihreä luonto


Kieloja metsälenkillä

Vaarniemen portaat

Lauantaina kiipesin kaverin kanssa Vaarniemen kalliolle ja näköalatorniin polkujuoksulenkillä. Maisemat oli mahtavat ja hiljainen vihreä luonto niin rauhoittava ja kaunis.

Mennyt viikko oli pääsääntöisesti kuitenkin juoksua ja salilla kävin tekemässä ainoastaan liikkuvuustreeniä. Millaisia treenejä sitten tuli tehtyä?

Maanantai, juoksutreenit
tekniikkaa ja 100 m viestivetoja.

  • 1:10:50 / 3,72 km
  • keskisyke 110 bpm
Tiistai, liikkuvuustreeni ja kehonhuolto
  • 1:10:00
Keskiviikko, juoksutreenit
askelkyykkyjä ja mäkivetoja
  • 1:03:03 / 5,20 km
  • keskisyke 133 bpm
Torstai, RunFest-juoksu
  • 0:19:48 / 4,2 km
  • keskisyke 172 bpm
Perjantai, lepopäivä ja hieronta

Lauantai, polkujuoksu
  • 1:09:11 / 7,54 km
  • keskisyke 140 bpm
kehonhuolto
  • 40 min
Sunnuntai, maantiepyöräily
  • 2:09:32 / 44,48 km
  • keskisyke 127 bpm

Siinä niitä treenejä taas oli ihan mukavasti. Nyt kevennellään kohti Suvi-illan puolikasta :)